Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x67.5 kg
- 4x87.5 kg
- 4x107.5 kg
- 4x127.5 kg
- 3x6x137.5 kg
- 3x8x127.5 kg
La presa uncinata in realtà l'ho usata solo nelle ultime ripetizioni, è bastata la doppia prona quasi per tutte.

Video della prima e terza serie con 137.5 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ultimo allenamento prima della partenza per la gara di Bellaria di sabato.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 33 kg
- 3x8 con 43 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 34 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x43 kg
- 3x8x53 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 28.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco, se mi basterà il tempo, che in parte mi servirà per preparare le ultime cose per domattina, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi si ricomincia (piano piano), dopo la gara ed una pausa di una settimana abbondante.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 2x100 kg
- 4x95 kg
- 6x90 kg
- 8x85 kg
- 10x80 kg

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x50 kg
- 4x55 kg
- 4x60 kg
- 4x65 kg
- 4x70 kg
- 4x4x75 kg
- 3x6x70 kg

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (30, 40, 40 kg)
- trazioni extra wide xMax (8, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 (HB+10, 20, 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Secondo giorno del nuovo allenamento, anche oggi leggero.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 2x85 kg
- 4x80 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 10x65 kg

- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 16 ripetizioni
- 13 ripetizioni
- 11 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x4x140 kg
- 3x6x130 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- Circuito - 4 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 30 kg
- push-down asta x8 - 30, 35, 35, 35 kg
- burpees x15/20 (15)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- addominali AB-wheel
- 5x20

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x55 kg
- 4x65 kg
- 4x75 kg
- 4x85 kg
- 4x95 kg
- 2x105 kg
- 4x100 kg
- 6x95 kg
- 8x90 kg
- 10x85 kg

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x55 kg
- 4x60 kg
- 4x65 kg
- 4x70 kg
- 4x75 kg
- 4x4x80 kg
- 3x6x75 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Ora un po' di stretching.

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 (HB+20 kg)

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 32 kg (+2 kg)
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x20x110 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Vediamo se riesco a fare stretching prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 4x100 kg
- 2x110 kg
- 4x105 kg
- 6x100 kg
- 8x95 kg
- 10x90 kg

Video serie con 110 kg:



- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg


- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 4x67.5 kg
- 4x77.5 kg
- 4x87.5 kg
- 2x92.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg... fatte solo 8.
I carichi di oggi sono proprio al limite, in questo momento.

- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 18 ripetizioni
- 14 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 4x4x150 kg
- 3x6x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg (+2 kg)


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 32 kg (+2 kg)
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)


- addominali AB-wheel
- 5x20


- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 3x20x110 kg

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x65 kg
- 4x75 kg
- 4x85 kg
- 4x95 kg
- 4x105 kg
- 2x115 kg
- 4x110 kg
- 6x105 kg
- 8x100 kg
- 10x95 kg

Video serie con 115 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Enrico80]

Un po' al limite l'affondo nello squat?

Comunque sempre gran belle esecuzioni Remo!

Mi piacerebe vedere un video degli affondi posteriori con bilancere (volevo intodurlo anch'io perché quelli in avanti mi danno fastidio al quadricipite).


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[PistolPete]

Un po' al limite l'affondo nello squat?

Comunque sempre gran belle esecuzioni Remo!

Mi piacerebe vedere un video degli affondi posteriori con bilancere (volevo intodurlo anch'io perché quelli in avanti mi danno fastidio al quadricipite).


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Mentre lo fai controlla di quanto il ginocchio della gamba avanti sorpassa la linea immaginaria delle punte dei piedi.
Se senti il quadricipite cerca di tenerlo in linea come se facessi un low bar, oppure può essere che al momento non faccia per te.
Indietro sicuramente senti più il gluteo e il femorale.

PS la profondità di Remo nei video, a mio giudizio, mi pare sotto di pochi cm.

[MrDoc]

Sono affondi validi, sembrano risicati perchè sono ripresi un po' dall alto

[Romulano]

Grazie, ragazzi per questi feedback.
Ogni tanto nello squat capita che non riesca ad andare fino in fondo, anche a volte per stanchezza.

Gli affondi posteriori ho l'impressione che, se li faccio vedere, attualmente sarà solo per correggerli, perché non mi ci trovo ancora a mio agio.