Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi si ricomincia (piano piano), dopo la gara ed una pausa di una settimana abbondante.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 2x100 kg
- 4x95 kg
- 6x90 kg
- 8x85 kg
- 10x80 kg

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x50 kg
- 4x55 kg
- 4x60 kg
- 4x65 kg
- 4x70 kg
- 4x4x75 kg
- 3x6x70 kg

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (30, 40, 40 kg)
- trazioni extra wide xMax (8, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 (HB+10, 20, 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Secondo giorno del nuovo allenamento, anche oggi leggero.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 2x85 kg
- 4x80 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 10x65 kg

- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 16 ripetizioni
- 13 ripetizioni
- 11 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x4x140 kg
- 3x6x130 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- Circuito - 4 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 30 kg
- push-down asta x8 - 30, 35, 35, 35 kg
- burpees x15/20 (15)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- addominali AB-wheel
- 5x20

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x55 kg
- 4x65 kg
- 4x75 kg
- 4x85 kg
- 4x95 kg
- 2x105 kg
- 4x100 kg
- 6x95 kg
- 8x90 kg
- 10x85 kg

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x55 kg
- 4x60 kg
- 4x65 kg
- 4x70 kg
- 4x75 kg
- 4x4x80 kg
- 3x6x75 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Ora un po' di stretching.

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 (HB+20 kg)

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 32 kg (+2 kg)
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x20x110 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Vediamo se riesco a fare stretching prima di andare a letto.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 4x100 kg
- 2x110 kg
- 4x105 kg
- 6x100 kg
- 8x95 kg
- 10x90 kg

Video serie con 110 kg:



- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg


- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 4x67.5 kg
- 4x77.5 kg
- 4x87.5 kg
- 2x92.5 kg
- 4x87.5 kg
- 6x82.5 kg
- 8x77.5 kg
- 10x72.5 kg... fatte solo 8.
I carichi di oggi sono proprio al limite, in questo momento.

- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 18 ripetizioni
- 14 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 4x4x150 kg
- 3x6x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.