io ti consiglio questa e solo questa :

lun. giov.

stacco 4x6
rematore 5x6
panca 5x6
squat 5x6

mar. ven.

lento 5x6
curl bil. 5x6
french 5x6
leg curl 5x8 comprati le scarpe di ferro che sono ottime per i biceps femorali
calf 5x8 manubrio in mano un piede per volta
crunch 2-3 sets finchè ce la fai
crunch inverso come sopra

fai 3' di pausa tra le serie e quando riesci a fare 8 reps aumenta leggermente il peso che usi ; dopo 3 settimane fatte così fai solo 2x10 per esercizio nella 4° settimana e poi riprendi in pieno...

quando non riuscirai + ad aumentare i pesi dai un occhiata ai miei 3d sulla forza...