Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri (ho fatto solo stretching e spin-bike), ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 33 kg
- 3x8 con 43 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 34 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x43 kg
- 3x8x53 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 28.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg

Video della prima serie di dip:


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Riscaldamento:
- squat 3x75 kg, quad-bar 4x93 kg
- squat 5x95 kg, quad-bar 6x113 kg
- squat 6x115 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 8x110 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 10x105 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 12x100 kg + quad-bar 8x133 kg

Video della serie con 115 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x52 kg
- 5x67 kg
- 5x5x82 kg


- addominali: crunch doppio
- 5x20

L'allenamento di oggi è stato leggermente più pesante del solito, soprattutto dal punto di vista mentale.
Si comincia a sentire un po' di stanchezza.
Un altro paio di allenamenti, poi si parte per la gara di sabato.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x67.5 kg
- 4x87.5 kg
- 4x107.5 kg
- 4x127.5 kg
- 3x6x137.5 kg
- 3x8x127.5 kg
La presa uncinata in realtà l'ho usata solo nelle ultime ripetizioni, è bastata la doppia prona quasi per tutte.

Video della prima e terza serie con 137.5 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ultimo allenamento prima della partenza per la gara di Bellaria di sabato.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 33 kg
- 3x8 con 43 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 34 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x43 kg
- 3x8x53 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 28.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco, se mi basterà il tempo, che in parte mi servirà per preparare le ultime cose per domattina, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi si ricomincia (piano piano), dopo la gara ed una pausa di una settimana abbondante.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x90 kg
- 2x100 kg
- 4x95 kg
- 6x90 kg
- 8x85 kg
- 10x80 kg

- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x50 kg
- 4x55 kg
- 4x60 kg
- 4x65 kg
- 4x70 kg
- 4x4x75 kg
- 3x6x70 kg

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (30, 40, 40 kg)
- trazioni extra wide xMax (8, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 (HB+10, 20, 20 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Secondo giorno del nuovo allenamento, anche oggi leggero.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 2x85 kg
- 4x80 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 10x65 kg

- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 16 ripetizioni
- 13 ripetizioni
- 11 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x4x140 kg
- 3x6x130 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6


- Circuito - 4 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 30 kg
- push-down asta x8 - 30, 35, 35, 35 kg
- burpees x15/20 (15)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- addominali AB-wheel
- 5x20

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.