Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg


- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x67.5 kg
- 4x87.5 kg
- 4x107.5 kg
- 4x127.5 kg
- 3x6x137.5 kg
- 3x8x127.5 kg
Video della prima serie con 137.5 kg:


Tra poco, come d'abiturdine, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 33 kg
- 3x8 con 43 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 34 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x43 kg
- 3x8x53 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 28.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg
Oggi senza video.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Riscaldamento:
- squat 3x75 kg, quad-bar 4x93 kg
- squat 5x95 kg, quad-bar 6x113 kg
- squat 6x115 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 8x110 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 10x105 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 12x100 kg + quad-bar 8x133 kg

Video della serie con 115 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x52 kg
- 5x67 kg
- 5x5x82 kg


- addominali: crunch doppio
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Scarico del 5%

Pomeriggio

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x67.5 kg
- 4x87.5 kg
- 4x107.5 kg
- 4x127.5 kg
- 3x6x137.5 kg
- 3x8x127.5 kg

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buonasera a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri (ho fatto solo stretching e spin-bike), ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 33 kg
- 3x8 con 43 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 34 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x43 kg
- 3x8x53 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 28.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg

Video della prima serie di dip:


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Riscaldamento:
- squat 3x75 kg, quad-bar 4x93 kg
- squat 5x95 kg, quad-bar 6x113 kg
- squat 6x115 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 8x110 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 10x105 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 12x100 kg + quad-bar 8x133 kg

Video della serie con 115 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x52 kg
- 5x67 kg
- 5x5x82 kg


- addominali: crunch doppio
- 5x20

L'allenamento di oggi è stato leggermente più pesante del solito, soprattutto dal punto di vista mentale.
Si comincia a sentire un po' di stanchezza.
Un altro paio di allenamenti, poi si parte per la gara di sabato.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x67.5 kg
- 4x87.5 kg
- 4x107.5 kg
- 4x127.5 kg
- 3x6x137.5 kg
- 3x8x127.5 kg
La presa uncinata in realtà l'ho usata solo nelle ultime ripetizioni, è bastata la doppia prona quasi per tutte.

Video della prima e terza serie con 137.5 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.