x rispondere a molte tue domande ti sarebbe sufficiente un giro sul forum.
x la massa si è gia detto + volte che i migliori risultati si ottengono con
esercizi base (multiarticolari) e ripetizioni da 6 a 12 (x alcuni gruppi anche 15..ma sono sottigliezze)

riguardo al latte se n'è parlato parecchio. anche se nn sei intollerante un eccesso dello stesso nn è consigliabile, ma io mi riferivo soprattutto all'uso del pre-nanna, che nella maggior parte dei casi nn ha senso..
e alla dieta iperproteica che segui, visto che come immaginavo, dalle tue foto si capisce bene che nn hai bisogno di tutte queste proteine.