Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho fatto il primo allenamento post-gara, anche se domani mi faccio una micro-vacanza di ferie di una sola notte nei pressi di Rocca Calascio.
Quindi oggi allenamento leggero.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- superset
Oggi carichi leggeri...
Riscaldamento:
- squat 3x50 kg, quad-bar 4x70 kg
- squat 5x80 kg, quad-bar 6x110 kg
- squat 6x90 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 8x85 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 10x80 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 12x75 kg + quad-bar 8x120 kg

- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 1x5x80 kg: leggera, per le altre 4 aumentiamo leggermente
- 4x5x83 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi allenamento leggero, come ripresa


- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 22 kg


- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
Carichi leggeri...
- 4x65 kg
- 4x85 kg
- 4x105 kg
- 4x115 kg
- 3x6x125 kg
- 3x8x120 kg


- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma adesso ti stai allenando più in ottica BBing? Perchè vedo che ti alleni di più in quella direzione

[Romulano]

Ma adesso ti stai allenando più in ottica BBing? Perchè vedo che ti alleni di più in quella direzione

Be', sì, Doc, anche perché ho ancora la gara nazionale il 15 ottobre.
Dopo, decideremo come continuare.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi allenamento leggero, di ripresa

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 32.5 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 27.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg

Dopo cena spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Fino alla gara applichiamo uno scarico di circa il 5%.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- superset
Riscaldamento:
- squat 3x75 kg, quad-bar 4x93 kg
- squat 5x95 kg, quad-bar 6x113 kg
- squat 6x115 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 8x110 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 10x105 kg + quad-bar 8x133 kg
- squat 12x100 kg + quad-bar 8x133 kg

Video della serie con 110 kg:


- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x52 kg
- 5x67 kg
- 5x5x82 kg

Video con la prima e la quinta serie con 82 kg:


- addominali: crunch doppio
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video della serie con 80 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x67.5 kg
- 4x87.5 kg
- 4x107.5 kg
- 4x127.5 kg
- 3x6x137.5 kg
- 3x8x127.5 kg

Video della prima serie con 137.5 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.
Scarico del 5%

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 33 kg
- 3x8 con 43 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 14 kg
- push-down ISO 3" x6 con 34 kg

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x43 kg
- 3x8x53 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 28.5 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg

Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.