Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.


- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 62 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 82 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 77 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 72 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 67 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg


- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x65 kg
- 4x85 kg
- 4x105 kg
- 4x125 kg
- 3x6x145 kg
- 3x8x135 kg

Video con la prima e la terza serie con 145 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Aggiorno ora con l'allenamento di ieri.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg
- 1x8 con 45 kg (+ 5 kg)
- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg
- push-down ISO 3" x6 con 36 kg

Video con la prima e la terza serie di trazioni:

Si vede benissimo che alle ultime ripetizioni la fatica si fa sentire.

- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x45 kg
- 3x8x55 kg

- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 30 kg (+2.5 kg)
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg (+2 kg)

Video con la prima serie di dip zavorrate:


- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 3x25x110 kg

A stasera. Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Proviamo ad aggiungere 2.5 kg a squat e 5 kg alla quad-bar...
Riscaldamento:
- squat 3x57.5 kg, quad-bar 4x80 kg
- squat 5x97.5 kg, quad-bar 6x120 kg
- squat 6x117.5 kg + quad-bar 8x140 kg
- squat 8x112.5 kg + quad-bar 8x140 kg
- squat 10x107.5 kg + quad-bar 8x140 kg
- squat 12x102.5 kg + quad-bar 8x140 kg

Video con la serie di squat a 117.5 kg:


Video con la prima serie di quad-bar con 140 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
Proviamo a salire di 1 kg...
- 5x56 kg (+1 kg)
- 5x71 kg (+1 kg)
- 5x5x86 kg (+1 kg)

Video con la prima e quinta serie con 86 kg:



- addominali: crunch doppio
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 62 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
Proviamo 1 kg in più...
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 83 kg (+1 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 78 kg (+1 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 73 kg (+1 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 68 kg (+1 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
Ok. Andate.


- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x65 kg
- 4x85 kg
- 4x105 kg
- 4x125 kg
- 3x6x145 kg
- 3x8x135 kg

Video con la prima e la terza serie con 145 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno. Oggi senza video.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 35 kg
- 3x8 con 45 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg
- push-down ISO 3" x6 con 36 kg


- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x45 kg
- 3x8x55 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 30 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 24 kg


- polpacci in piedi
- 2x20 per lato con peso da 10 kg in mano

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Discreto allenamento anche oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"
- superset
Riscaldamento:
- squat 3x57.5 kg, quad-bar 4x80 kg
- squat 5x97.5 kg, quad-bar 6x120 kg
- squat 6x117.5 kg + quad-bar 8x140 kg
- squat 8x112.5 kg + quad-bar 8x140 kg
- squat 10x107.5 kg + quad-bar 8x140 kg
- squat 12x102.5 kg + quad-bar 8x140 kg
Totale: 4570 + 5520 = 10090 kg!...

Video con la serie di squat a 117.5 kg:


Video con la prima serie di quad-bar con 140 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x56 kg
- 5x71 kg
- 5x5x86 kg

Video con la prima e la quinta serie con 86 kg:



- addominali: crunch doppio
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con panca e stacchi, questi ultimi con scarico del 10%, fino alla settimana prossima.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 63 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 83 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 78 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 73 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 68 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 26 kg

Video con la serie con 83 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
Oggi facciamo uno scarico del 10%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x130 kg
- 3x8x122 kg


- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.