Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi. Niente male, direi, impegnativo il giusto.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- superset
Riscaldamento:
- squat 3x50 kg, quad-bar 4x70 kg
- squat 5x90 kg, quad-bar 6x110 kg
- squat 6x110 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 8x105 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 10x100 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 12x 95 kg + quad-bar 8x130 kg

Video primo giro con 110 e 130 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
Proviamo 1 kg in più...
- 5x53 kg
- 5x68 kg
- 5x5x83 kg. OK.

Video prima e quinta serie con 83 kg:


- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 3x30x110 kg

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata e buon Ferragosto a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
Proviamo ad aumentare di 5 kg...
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la serie con 80 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
Proviamo ad aumentare di 5 kg...
- 4x65 kg (+5 kg)
- 4x85 kg (+5 kg) kg
- 4x105 kg (+5 kg) kg
- 4x125 kg (+5 kg) kg
- 3x6x145 kg (+5 kg) kg
- 3x8x135 kg (+5 kg) kg (+5 kg)

Video con la serie con 125 kg e la prima con 145 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho fatto un allenamento leggero, quasi da riposo e per fare esercizi che in genere non faccio per mancanza di tempo.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- addominali: crunch doppio
- 4x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

- addominali appeso alla sbarra
- 2x12

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x25x110 kg

- Stretching - 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20" con busto eretto, 20" flessione busto verso destra + 20" torsione busto verso destra; 20" flessione busto verso sinistra + 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Niente video.

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi con i complementari.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg
- push-down ISO 3" x6 con 35 kg

Video con la prima serie di push-down:



- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 25 kg (+2.5 kg)
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Vediamo se riesco ad aumentare di 5 kg...
Riscaldamento:
- squat 3x55 kg, quad-bar 4x75 kg
- squat 5x95 kg, quad-bar 6x115 kg
- squat 6x115 kg + quad-bar 8x135 kg
- squat 8x110 kg + quad-bar 8x135 kg
- squat 10x105 kg + quad-bar 8x135 kg
- squat 12x100 kg + quad-bar 8x135 kg

Video con la prima serie con 115 kg e la prima con quad-bar con 135 kg:





- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x53 kg
- 5x68 kg
- 5x5x83 kg

Video con la prima e la quinta serie con 83 kg:



- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 4x30x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi pochissimo tempo per allenarmi.

Mattina

- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 3x30x60 kg

- addominali: crunch doppio
- 5x20

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 80 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 75 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 70 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 65 kg (+5 kg)
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x65 kg
- 4x85 kg
- 4x105 kg
- 4x125 kg
- 3x6x145 kg
- 3x8x135 kg
Video con le serie con 145 kg:

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.