Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
Proviamo ad alzare di 2.5 kg...
- 6x67.5 kg
- 6x87.5 kg
- 6x107.5 kg
- 6x6x117.5 kg

Video con prima e sesta serie con 117.5 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x56 kg
- 3x8x66 kg
- 2x4x86 kg
- 1xMAXx76 kg (11, 11 ripetizioni)

Video con la prima serie con 86 kg:


Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
Oggi salgo a piccoli passi, vediamo se la schiena dà problemi
- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 1x170 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con le serie con 140 e 160 kg:



- polpacci seduto
- 20x90 kg
- 2x25x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, un po' più breve.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+22 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 16 kg
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi è uno dei giorni nei quali, periodicamente, mi reco a casa del sensei per rivedere l'allenamento e farne un po' insieme, per poi partire con una nuova scheda nei giorni seguenti.
Quindi anche oggi mi limito ad allegare il video che abbiamo girato, una serie di stacchi.



Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho fatto un allenamento "libero", con esercizi vari.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- stacchi con quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 5x150 kg
- 3x170 kg
- 2x190 kg

Video con le serie con 150, 170 e 190 kg:



- addominali - AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con il nuovo programma. Ho avuto un po' meno tempo, ma ho cercato di fare il più possibile.
Devo dire che i super-set con squat e stacchi con quad-bar sono stati un po' traumatici. Riuscivo a farli, ma ansimavo come una locomotiva a vapore.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- superset
Riscaldamento:
- squat 3x50 kg, quad-bar 3x70 kg
- squat 5x90 kg, quad-bar 5x110 kg


- squat 6x110 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 8x105 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 10x100 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 12x 95 kg + quad-bar 8x130 kg


- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x5x80 kg

Video con la prima e la quinta serie con 80 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con panca e stacchi con il nuovo programma.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

Memore della difficoltà incontrata con le super-serie squat/quad-bar, oggi mi tengo basso con i carichi, poi eventualmente faccio "fine tuning".


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la prima serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x125 kg

Video con la prima serie con 140 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 20 kg
- 3x8 con 30 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 16 kg
- push-down ISO 3" x6 con 30 kg


- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 20 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg

Video con il secondo giro di dip zavorrate:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Da regolamento nelle dips potresti anche scendere meno e ne avresti ben di più. Però fatte così sono più belle

[Romulano]

Buonasera.
Oggi avevo un po' di fastidio alla schiena probabilmente causato dall'ultimo allenamento.
Mi son comunque allenato, diminuendo i carichi in squat e quad-bar, regolandomi poi durante le serie.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Riscaldamento:
- squat 6x50 kg, quad-bar 6x70 kg
- squat 6x70 kg, quad-bar 6x90 kg
- squat 6x90 kg, quad-bar 6x110 kg
- squat 6x100 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 8x 95 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 10x 90 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 12x 85 kg + quad-bar 8x120 kg


- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x5x80 kg


Video con la prima e la quinta serie con 80 kg:


- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 4x25x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Anche oggi stacco abbastanza leggero, sempre per prudenza. Speriamo di poter aumentare, anche se di poco, nel prossimo futuro.


- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x125 kg

Video con le prime due serie con 140 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg (-1 kg)
- push-down ISO 3" x6 con 32.5 kg (+2.5 kg)


- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg
Durante la seconda serie, forte istantaneo dolore attraverso la zona lombare. Ho fatto foam roller. Sembra passato, ma non so.


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 20 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12 kg
Il rematore con manubri oggi meglio non farlo
(- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg) - NO
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Il dolore dell'altro ieri oggi era leggermente diminuito, ma ancora ben presente. Per cui sono andato con cautela.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Vediamo se posso fare lo squat e la quad-bar...
- squat 6x50 kg + quad-bar 8x70 kg
- squat 6x60 kg + quad-bar 8x80 kg
- squat 6x70 kg + quad-bar 8x90 kg
- squat 6x80 kg + quad-bar 8x100 kg
- 3x(squat 6x90 kg + quad-bar 8x110 kg)
Potrei mettere un po' di più, ma per prudenza mi fermo qui.


- panca piana (5x5x75/80%)
Proviamo 2 kg in più...
- 5x52 kg
- 5x67 kg
- 5x5x82 kg. Ok, lisce

Video con la prima e la quinta serie con 82 kg:



- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 2x30x110 kg
Finito il tempo...
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la prima serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x130 kg (+5 kg)

Video con la prima serie con 140 e la prima con 130 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x30x60 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg


- circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg
- push-down ISO 3" x6 con 35 kg (+2.5 kg)

Video del primo giro di trazioni:



- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 22.5 kg (+2.5 kg)
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12, 12, 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.