Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Anche oggi stacco abbastanza leggero, sempre per prudenza. Speriamo di poter aumentare, anche se di poco, nel prossimo futuro.


- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x125 kg

Video con le prime due serie con 140 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg (-1 kg)
- push-down ISO 3" x6 con 32.5 kg (+2.5 kg)


- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg
Durante la seconda serie, forte istantaneo dolore attraverso la zona lombare. Ho fatto foam roller. Sembra passato, ma non so.


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 20 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12 kg
Il rematore con manubri oggi meglio non farlo
(- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg) - NO
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Il dolore dell'altro ieri oggi era leggermente diminuito, ma ancora ben presente. Per cui sono andato con cautela.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Vediamo se posso fare lo squat e la quad-bar...
- squat 6x50 kg + quad-bar 8x70 kg
- squat 6x60 kg + quad-bar 8x80 kg
- squat 6x70 kg + quad-bar 8x90 kg
- squat 6x80 kg + quad-bar 8x100 kg
- 3x(squat 6x90 kg + quad-bar 8x110 kg)
Potrei mettere un po' di più, ma per prudenza mi fermo qui.


- panca piana (5x5x75/80%)
Proviamo 2 kg in più...
- 5x52 kg
- 5x67 kg
- 5x5x82 kg. Ok, lisce

Video con la prima e la quinta serie con 82 kg:



- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 2x30x110 kg
Finito il tempo...
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
Riscaldamento con
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 60 kg
- croci su piana (fermo 2") 4 ripetizioni con 22 kg
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la prima serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x130 kg (+5 kg)

Video con la prima serie con 140 e la prima con 130 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x30x60 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg


- circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg
- push-down ISO 3" x6 con 35 kg (+2.5 kg)

Video del primo giro di trazioni:



- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 22.5 kg (+2.5 kg)
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12, 12, 14 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Certo che sei carogna, ti diverti a sverniciarmi

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi. Niente male, direi, impegnativo il giusto.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

- superset
Riscaldamento:
- squat 3x50 kg, quad-bar 4x70 kg
- squat 5x90 kg, quad-bar 6x110 kg
- squat 6x110 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 8x105 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 10x100 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 12x 95 kg + quad-bar 8x130 kg

Video primo giro con 110 e 130 kg:



- panca piana (5x5x75/80%)
Proviamo 1 kg in più...
- 5x53 kg
- 5x68 kg
- 5x5x83 kg. OK.

Video prima e quinta serie con 83 kg:


- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 3x30x110 kg

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata e buon Ferragosto a tutti.