Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con il nuovo programma. Ho avuto un po' meno tempo, ma ho cercato di fare il più possibile.
Devo dire che i super-set con squat e stacchi con quad-bar sono stati un po' traumatici. Riuscivo a farli, ma ansimavo come una locomotiva a vapore.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- superset
Riscaldamento:
- squat 3x50 kg, quad-bar 3x70 kg
- squat 5x90 kg, quad-bar 5x110 kg


- squat 6x110 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 8x105 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 10x100 kg + quad-bar 8x130 kg
- squat 12x 95 kg + quad-bar 8x130 kg


- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x5x80 kg

Video con la prima e la quinta serie con 80 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con panca e stacchi con il nuovo programma.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"

Memore della difficoltà incontrata con le super-serie squat/quad-bar, oggi mi tengo basso con i carichi, poi eventualmente faccio "fine tuning".


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la prima serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x125 kg

Video con la prima serie con 140 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 20 kg
- 3x8 con 30 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 16 kg
- push-down ISO 3" x6 con 30 kg


- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 20 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12 kg
- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg

Video con il secondo giro di dip zavorrate:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Da regolamento nelle dips potresti anche scendere meno e ne avresti ben di più. Però fatte così sono più belle

[Romulano]

Buonasera.
Oggi avevo un po' di fastidio alla schiena probabilmente causato dall'ultimo allenamento.
Mi son comunque allenato, diminuendo i carichi in squat e quad-bar, regolandomi poi durante le serie.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- superset
Riscaldamento:
- squat 6x50 kg, quad-bar 6x70 kg
- squat 6x70 kg, quad-bar 6x90 kg
- squat 6x90 kg, quad-bar 6x110 kg
- squat 6x100 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 8x 95 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 10x 90 kg + quad-bar 8x120 kg
- squat 12x 85 kg + quad-bar 8x120 kg


- panca piana (5x5x75/80%)
- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x5x80 kg


Video con la prima e la quinta serie con 80 kg:


- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 4x25x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Anche oggi stacco abbastanza leggero, sempre per prudenza. Speriamo di poter aumentare, anche se di poco, nel prossimo futuro.


- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- circuito panca - 4 giri - Rec. 80"
- panca piana (fermo di 1") 6 ripetizioni 75 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 8 ripetizioni 70 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 10 ripetizioni 65 kg
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg
- panca piana (fermo di 1") 12 ripetizioni 60
- croci su piana (fermo 2") 8 ripetizioni con 24 kg

Video con la serie con 75 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) - 3x6x72.5/77.5% + 3x8x65/70%
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 3x6x140 kg
- 3x8x125 kg

Video con le prime due serie con 140 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

- riscaldamento - 3 giri
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra)
- squat iso 15"


- thruster bilanciere 3x8 Rec. 60"
- 1x8 con 30 kg
- 3x8 con 40 kg


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni supine xMax (12)
- curl concentrato (10+10) con 15 kg (-1 kg)
- push-down ISO 3" x6 con 32.5 kg (+2.5 kg)


- rematore quad-bar - 3/4x8 - Rec. 60"
- 8x40 kg
- 3x8x50 kg
Durante la seconda serie, forte istantaneo dolore attraverso la zona lombare. Ho fatto foam roller. Sembra passato, ma non so.


- circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione) - Rec. 60"
- dip zavorrate x8/10 - 20 kg
- spinte manubri presa neutra 1/2+1 in piedi x 8 - 12 kg
Il rematore con manubri oggi meglio non farlo
(- rematore 2 manubri 1/2+1 (gambe larghe) x 8 - 22 kg) - NO
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.