Diario di Romulano

[Romulano]

Io non sono sicuro delle finalità per cui ti alleni (anche se presumo che la prefernza sia il BBing), però molti squat hanno un affondo veramente risicato. I muscoli vengono comunque stimolati, però l' esecuzione perde un pochino

Sì, è vero, temevo anch'io questo, ma oggi è stato già faticoso farle tutte, non ci riuscivo a scendere di più. Cerchiamo di migliorare le prossime volte.
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con lo stacco. Temevo di non riuscire a farlo per via di leggeri fastidi alla schiena, invece il problema sono stati i cerotti...

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:


- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x65 kg
- 5x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg: fatte solo 2: cerotti scivolosi...
- 2x165 kg: altre 2, ma nulla.

Video con la serie con 145 e 165 kg:


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 20x90 kg
- 3x25x110 kg


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+20 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 16 kg (+1 kg)

Video con la terza serie di bicipiti con hammer-bar:



Circuito - 3 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg
Il rematore l'ho interrotto a metà della seconda serie, per via di un doloretto nella schiena al fianco sinistro.

Tra poco spin-bike/stretching, vediamo quanto ne riesco a fare.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- stacchi con quad-bar
- 5x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 3x170 kg
- 1x190 kg. Più pesante del previsto. Mi fermo qui.

Video con i 150, 170 e 190 kg:



- addominali - sit-up gambe a farfalla
- 4x(20+20)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con lo squat a carico ridotto (-10 kg), per via di un lieve fastidio alla schiena.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
Oggi proviamo con 110 kg (-10 kg)
- 6x6x110 kg

Video con la prima e l'ultima serie:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x56 kg
- 3x8x66 kg
- 3x4x86 kg
- 2xMAXx76 kg (10, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 86 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x65 kg
- 5x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x155 kg
- 5x145 kg


Video con la serie con 165 kg:


- polpacci seduto
- 20x90 kg
- 3x25x110 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Non sono sicuro per via delle ginocchiere, ma ho la sensazione che in chiusura tu non abbia le ginocchia perfettamente bloccate estese ma leggermente flesse. Volano dei gran nulli ultimamente per questi dettagli.
Senti Dark comunque

[Romulano]

Non sono sicuro per via delle ginocchiere, ma ho la sensazione che in chiusura tu non abbia le ginocchia perfettamente bloccate estese ma leggermente flesse. Volano dei gran nulli ultimamente per questi dettagli.
Senti Dark comunque

Grazie per la segnalazione, Doc.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+20 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 16 kg


Circuito - 3 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 40 kg (diminuito a causa del fastidio sul fianco sinistro che ho in questi giorni)
Niente video, oggi...

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x65 kg
- 6x85 kg
- 6x105 kg
Oggi proviamo con 115 kg
- 6x6x115 kg

Video con prima e ultima serie con 115 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x56 kg
- 3x8x66 kg
- 3x4x86 kg
- 2xMAXx76 kg (11, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 86 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco, come d'abitudine, spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg


Video con la prima serie con 84 kg:


- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x65 kg
- 5x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg. Ultima non chiusa, per il problema dei cerotti...
- 5x155 kg
- 5x145 kg

Video con 145, 165 e 155 kg:


Effetto del bilanciere sulla mano, stranamente la sinistra:



- polpacci seduto
- 20x90 kg
- 3x25x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg

- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+20 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 16 kg

Video con la seconda serie di curl:


Circuito - 3 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8)
Oggi niente rematore

Tra poco stretching per i rotatori delle anche, foam roller e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x65 kg
- 6x85 kg
- 6x105 kg
- 6x6x115 kg

Video con la prima e sesta serie con 115 kg:


- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x56 kg
- 3x8x66 kg
- 3x4x86 kg
- 2xMAXx76 kg (12, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 86 kg:


Tra poco spin-bike/stretching/foam roller

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, si continua nonostante il caldo.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x65 kg
- 5x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg. Stavolta il problema alla quarta ripetizione, ma ho recuperato alla quinta!
- 5x155 kg
- 5x145 kg


Video con le serie con 145 e 165 kg:


- polpacci seduto
- 20x95 kg
- 3x25x115 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Tra l'altro, ho avuto l'impressione che oggi il caldo si sentisse ancora di più rispetto ai giorni passati.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+22 kg (+2 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 16 kg

Video con la seconda serie di curl:



Circuito - 3 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.