In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

squat (mav3 doppio)
3x60
3x80
3x90
3x100
3x110
2x3x115kg 60''
3x110
2x3x100kg
60''

panca piana
5x60 2''
5x70 2''
5x80
3x3x85kg 2'' 60''
5x80kg 2''
2x6x70kg 2'' 60''

dip + crunch declinato
3x10+15 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana
6x70 2''
3x6x80
2x6x75kg 2'' 60''
2x6x70kg 2'' 60''

stacco sumo
5x110
3x130
3x140
3x3x150kg 60''
3x140kg
3x130kg
60''

rematore bilanciere p. supina 70kg + crunch declinato +10kg
4x8+15 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

continuano i workout leggeri tecnici per non affaticare troppo bassa schiena e piriforme che in questo periodo continuano a darmi noie

squat
5x50
5x80
5x100
5x110
3x5x100kg provate varie stance e diverse posizioni della punta dei piedi, dolore più o meno invariato: le uniche differenze le avverto quando sono molto caldo e riesco a spingere meglio e con meno dolore, penso inserirò una routine di riscaldamento specifica per anche, piriforme e rotatori della coscia

panca piana
3x50 3''
2x70 2''
1x80 2''
1x90
1x100kg dura, ma buona
2x90kg 1'
3x85kg
5x80kg
1'30

plank dinamico
2x40

plank
2x60'' 30''

stretching, mobilità generale, rotatori elastico

[SeNsHi]

bassa schiena ancora infiammata, comincio a pensare sia un rotatore profondo dell'anca a darmi noie, a giorni inserisco lavoro specifico e vediamo cosa ne esce

squat
3x60
3x80
3x90
3x100
2x3x110kg
2x3x100kg
60'' squat molto profondo e con discesa in 4'' per aumentare mobilità anche e stabilità core, bene la spinta nonostante il dolore al gluteo sinistro

panca piana
3x60 2''
3x70 2''
3x80
2x3x85kg
2x3x80kg
60''

trazioni supine + plank dinamico
3x9+40 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana
4x60 2''
4x70 2''
4x80
2x4x85kg 1'30
4x4x80kg 1'30

stacco sumo
4x80
4x110
4x120
4x130
2x4x140kg
4x130
4x120kg
60''

dip + plank
3x10+60''

stretching, mobilità generale, lavoro sugli intrarotatori dell'anca

[SeNsHi]

bassa schiena che migliora, il lavoro sui rotatori dell'anca sta pagando, finalmente

squat
3x50
3x80
3x110
3x120
3x130kg
3x120
5x110
5x100
60''

panca piana
5x50 2''
5x70
5x80
5x85kg bruttine
5x80kg
5x75kg 2''
5x70kg 2''
60''

trazioni neutre larghe + stacco gt 2 kb da 20kg
3x8+10 60''

mobilità generale, stretching

[SeNsHi]

panca piana
3x60 2''
3x70 2''
3x80
3x85
2x3x90kg 1'30
5x3x85kg 1'30

stacco sumo
3x80
3x110
3x140
3x150
2x3x160kg
3x150kg
3x140kg
60''

stacco regular
3x6x100kg 60''

upperback trx + plank dinamico
3x10+40 60''

stretching, mobilità generale