Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg. ok!

Video con la prima e la sesta serie con 120 kg:


- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (11, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x62.5 kg
- 5x82.5 kg
- 5x102.5 kg
- 5x122.5 kg
- 5x142.5 kg
- 5x162.5 kg
- 5x152.5 kg
- 5x142.5 kg

Video con la serie con 142.5 kg e 162.5 kg:



- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 1x30x60 kg
Finito il tempo...

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 2x30x60 kg

- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+19 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg

Circuito - 3 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 28 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 20x90 kg
- 3x25x100 kg

- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg.

Video con la prima e la sesta serie con 120 kg:


- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg

- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (11, 11, ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
Proviamo a salire di 2.5 kg...
- 3x65 kg
- 5x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x155 kg
- 5x145 kg

Video con la serie con 165 kg:



- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 3x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Ho avuto un po' meno tempo del solito, quindi allenamento un po' più corto, ma ho fatto il possibile.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 2x30x60 kg

- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg

Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+20 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg

Video con la prima serie di bicipiti con HB:


Circuito - 2 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg (+2 kg)
- trazioni p.n. xMax (8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg: Andate!

Video con la prima e la sesta serie con 120 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (12, 12 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x65 kg
- 5x85 kg
- 5x105 kg
- 5x125 kg
- 5x145 kg
- 5x165 kg
- 5x155 kg
- 5x145 kg

Video con le serie con 145 e 165 kg:



- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 1x25x100 kg
Non c'è stato tempo di fare altre serie.

Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Tornato da poco dalla festa di S. Giovanni al mio paesino, aggiorno al volo il diario con l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 3x30x60 kg


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+20 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg

Video con l'ultima serie di curl hammer:



Circuito - 2 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg (+2 kg)
- trazioni p.n. xMax (8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg


Oggi niente spin-bike/stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ultimo allenamento prima della breve pausa di vacanza.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 20x90 kg
- 3x25x110 kg


- stacchi con quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 5x150 kg
- 3x170 kg
- 2x190 kg
- 205 kg... non andata, si stavano per aprire le mani.
Video con le serie con 170, 190 e il tentativo con205 kg:

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Sono tornato ieri dalla (troppo) breve vacanza, oggi ho ricominciato ad allenarmi.
Ho trovato lo squat un po' più pesante del solito, infatti ho dovuto diminuire il carico nelle ultime serie.

Pomeriggio

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 3x6x120 kg. Molto pesanti.
- 3x6x110 kg

Video con la prima serie con 120 kg e l'ultima con 110 kg:


- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg

- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x55 kg
Diminuiamo un po' i carichi per le prossime serie...
- 1x8x60 kg (-5 kg)
- 1x8x62.5 kg (-2.5 kg)
- 1x8x65 kg (carico consueto)
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (11, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Ora un po' di stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, con un piccolo scarico sullo stacco.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg con pause nelle ultime due...
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
Abbassiamo un po' i carichi, per oggi
- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg... ne ho fatte 4, a causa del cerotto non buono...
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con le serie con 140 e 160 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x30x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Domani si ricomincia al lavoro...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi (che caldo, oggi... )

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x30x60 kg


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+20 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg

Video con la terza serie di hammer-bar:



Circuito - 3 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 30 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con squat, ho cercato di tornare alla 6x6 con 120 kg. Faticoso (anche per il caldo), ma fatto.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg. Pesanti, ma andate!

Video con la prima e la sesta serie con 120 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
Proviamo 1 kg in più...
- 6x56 kg
- 3x8x66 kg
- 3x4x86 kg
- 2xMAXx76 kg (10, 8 ripetizioni)

Video con la prima serie con 86 kg:


Tra poco spin-bike/stretching

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Io non sono sicuro delle finalità per cui ti alleni (anche se presumo che la prefernza sia il BBing), però molti squat hanno un affondo veramente risicato. I muscoli vengono comunque stimolati, però l' esecuzione perde un pochino