Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con i complementari del nuovo programma.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl bilanciere o hammer-bar tecnica-18, HB+14 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg.


Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 22 kg, 26 kg, 26 kg
- trazioni p.n. xMax
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
Aggiungiamo 2.5 kg...
- 6x57.5 kg
- 6x77.5 kg
- 6x97.5 kg
- 6x6x117.5 kg

Video con la prima e la sesta serie con 117.5 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 3xMAXx75 kg (10, 9, 9 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg. L'ultima con una pausa...
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con le serie con 140 e 160 kg:



- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg

Come d'abitudine, tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+15 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg.

Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 26 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

- addominali - sit-up gambe a farfalla
- 4x(20+20)

Devo dire che oggi mi sento abbastanza "cotto", soprattutto mentalmente, ma non solo.
Domani il consueto riposo, speriamo che serva a recuperare un po'.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi direi che è andato abbastanza bene.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
Aggiungiamo 2.5 kg...
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg... ok!

Video con la prima e la sesta serie con 120 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (11, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:


- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con 140 e 160 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching - 2 giri
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20" con busto eretto, 20" flessione busto verso destra + 20" torsione busto verso destra; 20" flessione busto verso sinistra + 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+16 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg.

Video prima serie di curl con hammer-bar:



Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 26 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x20x60 kg
Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Un po' pesantuccio, ma andato liscio.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg

Video con prima e ultima serie con 120 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (10, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, al ritorno dal lavoro, pensavo proprio di non farcela ad allenarmi. Poi, invece, è andata abbastanza normalmente.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg.
Nel video il titolo dice 80 kg, ma sono in realtà 84. Ho cancellato il file originale e non posso più rimontarlo.


- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con la serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+17 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg.

Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 28 kg (+2 kg)
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg

Video prima e sesta serie con 120 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg

Video con la quarta serie con i manubri da 20 kg:



- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 6x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (11, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Non so se sia la prospettiva, ma molti squat mi sembrano paralleli, è strano perchè normalmente fai un affondo netto

[Romulano]

Non so se sia la prospettiva, ma molti squat mi sembrano paralleli, è strano perchè normalmente fai un affondo netto

Mi sa che hai ragione. Devo farci più attenzione.
Grazie per avermelo fatto notare.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
Aumentiamo di 2.5 kg...
- 3x62.5 kg
- 5x82.5 kg
- 5x102.5 kg
- 5x122.5 kg
- 5x142.5 kg
- 5x162.5 kg
- 5x152.5 kg
- 5x142.5 kg

Video con la serie con 162.5 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x25x60 kg


- addominali - sit-up gambe a farfalla
- 4x(20+20)

Tra pochissimo spin-bike/stretching
Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Vediamo cosa ho fatto oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg


Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+18 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg

Video con la prima serie di push-up:



Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 28 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.