Presentazione e consigli!

[PistolPete]

Ciao e grazie per aver risposto! Ti dirò che con la bilancia ho un brutto rapporto in realtà, ad aprile ero sui 57,4 (prima di iniziare ad allenarmi ero 52) poi per un periodo di forte stress e insonnia ho perso un chiletto e mezzo (anche perché l’ansia spesso mi chiude lo stomaco e faccio molta fatica a mangiare. Adesso sono più tranquilla ma evito di pesarmi per evitare di ricadere nel loop. Dunque proverò a fare una stima delle calorie, aggiornerò questo thread. Stando sui 2 di proteine in teoria avrei sui 110g totali al giorno giusto? E per quanto riguarda gli integratori, sono utili? Per ora prendo solo dello yogurt proteico e a volte una barretta post allenamento (sono poi integratori?)

Aspetta, nel primo mio commento ti avevo detto quella cosa sulle proteine. Non posso dirti a quanto metterle, poiché sarebbe poco etico. Di alimentazione nello specifico puó parlare chi ha referenze certificate. Lo riprendo dopo questo punto.

Vedo da quello che scrivi sopra che hai confidenza con l'allenamento contro resistenze, non sei completamente neofita.
Quindi sarò quanto può diretto possibile, pur non conoscendoti.
Da quello che riporti, non giudico assolutamente la situazione, poiché sarebbe ipocrita e fuori luogo perché non so chi sei.
Ma se hai "problemi" (la portata la saprai tu) su come ti vedi o sulle tue variazioni ponderali, devi tenerne conto. Naturalmente l'influenza che avranno la conosci solo tu, io ti dico ciò che devi fare per quello che chiedi.
Devi porti un obiettivo. Tu chiedi come mettere volume muscolare. Per fare questo devi mangiare, non a cane, ma creando un surplus costante che ti faccia crescere gradualmente nel tempo. Questo, inevitabilmente, ti porterà a mettere anche dell'adipe. L'ottimizzazione è quella di cercare di far pendere l'ago più dalla parte della massa magra che della grassa. Questo lo farai con una ripartizione dei macronutrienti sensata e soprattutto allenandoti bene, con continuità e costanza sotto ghisa che pesa.
Ora io non sono esperto proprio di nulla, tantomeno di alimentazione. Sono un semplice appassionato scarso e fisicamente sgorbio. Quindi i miei consigli sono solo quelli che ho testato sulla mia pelle e rimangono generali.
Da quello che scrivi, ti sento confusa e un po' "un foglio bianco" sulla questione.
Nulla di male.
Quindi, in primo luogo, ti ripeto il mio consiglio di leggere per prima cosa i thread in evidenza nella sezione alimentazione.
Fatto questo, lo stesso metodo e voglia che metti in allenamento lo dovresti mettere per nutrirti. Senza maniacalitá (od almeno ognuno avrà il suo modo di viverla, che è insindacabile) ma devi sicuramente formarti delle basi.
Dovresti sapere qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a spanne.
Ci sono formule ma non tengono conto delle individualità.
La cosa che ti consiglio adesso, è di prenderti una settimana in cui scrivi tutto ciò che mangi. Ci sono app apposite, ad esempio io uso myfitnesspal. A fine giornata automaticamente ti verrà fuori il totale calorico e i macro che introduci.
A fine settimana, fai una media delle calorie.
Ti pesi ogni mattina, lo segni. Dopo 7 giorni stessa cosa, media del peso.
Se esso è variato, stai già mangiando oltre il tuo fabbisogno.
Se è costante, sei più o meno in normo.
Se è calato, stai mangiando poco.
Per essere precisa, in questo momento ti devi pesare ogni giorno, perché il peso da un giorno all'altro può avere fluttuazioni anche consistenti e fuorviare. Quindi ne devi trarre una media, che sarà molto più precisa.

Le linee guida che puoi trovare in rete su una dieta per l'accrescimento di massa magra per persone che si allenano è questa:
Pro 1,6/2.4g/kg grassi 0.8/1.2g/kg carbo il resto per raggiungere l'introito calorico.
Queste sono basi. Puoi partire da qui, ma poi con l'esperienza dovrai valutare la tua personale risposta ad un macronutriente.
Ci sono persone che ad esempio si potrebbero trovare meglio, per dire una stupidata, a grassi più alti. Questo lo scopri solo con la pratica.

Se già ti accorgi che con le calorie che stai introducendo aumenti di peso, le prendi e le ridistribuisci con quei macro.
Se sei ferma, aggiungi un 5/10% e fai la stessa cosa.
Nel primo messaggio ti avevo dato dei grammi al kg per le pro. Non è corretto, perché non ho titoli nel campo, non so come mangi attualmente ecc... le pro falle rientrare nella forbice di cui sopra, grassi minimo 0.8 (questi per una donna soprattutto, sono importanti. Non scendere sotto). Il resto carbo. Poi, con il tempo, puoi vedere a quale nutriente "reagisce" meglio il tuo fisico e giocarci un po' nell'aumento/diminuzione.
La variazione ponderale settimanale può andare bene di 100/200g a settimana.
Usa molto lo specchio a periodi consoni, non tutti i giorni [emoji16]
L'ultima cosa che ti dico è che una solida costruzione fisica richiede tempo, pazienza, costanza e allenamento duro.
Ci vuole perseveranza, altrimenti la selezione naturale sarà inevitabile
Quelli che scrivi non sono integratori.
Forse la barretta, boh.
Sono cibo.
Possono essere utili in certi contesti, secondo me necessari a certi livelli, a cui prima bisognerebbe, peró, arrivare.
Purtroppo di essi non capisco nulla e qui mi fermo.
La base comunque rimane un'alimentazione solida e atta allo scopo.
Ciao.