Presentazione e consigli!

[xIronHeartx]

Ciao! Sono nuova in questo forum e da un anno esatto mi sono data al crossfit (non odiateci, le facciamo anche noi le trazioni di forza ). Mi presento un po’ con qualche numero: una bestiolina di 24 anni, 162cm per 55/56kg di cattiveria e ignoranza. Coi carichi mi piace spingere abbastanza anche se sono molto nabba in realtà: front squat 65kg 4 serie da tre, back squat 4 serie da 8 con 60kg, stacco stimato a 100kg. Clean di forza 55kg (cosa sono tecnica e mobilità?) snatch (???) 40kg bruttissimo, peggio di un incubo ma non lo si butta… causa problemi alla caviglia non potrò mai fare uno split jerk decente, quindi vado di forza e ignoranza. Credo di avere il cinquantino di jerk ma prima bisogna superare la paura!
Supponendo di non avere momentaneamente danari per consultare un nutrizionista, come faccio con la dieta? Vorrei stare perennemente in massa ma vorrei poi convincermi anche a fare un periodo di definizione. Come posso ripartire correttamente le calorie? Ho studiato un po’ di principi dell’alimentazione ma vorrei sentire un po’ di pareri, quali sono i vostri trucchi e i metodi dei navigati. Come fare per non assaltare il frigorifero a ogni ora del giorno per la fame da lupi che ogni tanto mi assale? Il mio obiettivo lo dico subito, è di arrivare ai 60 chili (viva la massa hehe)

[PistolPete]

Perché dovremmo odiarti?
Bella presentazione e benvenuta nel forum.

Leggiti la sezione alimentazione, i thread sticcati per avere un'idea. Difficile condensare certi concetti in un solo post.

Con la tua attuale alimentazione stai mettendo peso?
Se non c'è surplus, non puoi crescere.
Dovresti avere un'idea del tuo fabbisogno, ci sono delle formule che non saranno però mai precise, la cosa da fare è dare una contata a quello che si mangia giornalmente e farne una media. Se a fine settimana la media settimanale del tuo peso è costante, sarai più o meno in normo.
Da qui aggiungere 10-20%.

Comunque a quanto ho capito tu stai già mangiando in iper, sempre che il saccheggio del frigo sia considerato tale.. Il tuo peso è costante? Sali? Ti devi rendere conto di quanto mangi, caloricamente parlando. Anche sommariamente. Se in un tempo consono, non aumenti, dovrai incrementare le calorie. 5% del totale calorico o un 100naio di calorie e rifare lo stesso procedimento ad ogni stallo.
Considera che naturalmente l'incremento ponderale non è calcolabile a priori, è soggettivo. 0.1/0.2kg a settimana possono andare.
Oltretutto una donna farà più fatica fisiologicamente ad ipertrofizzarsi.

Per la ripartizione delle calorie ti rimando ancora ai thread nella sezione alimentazione.
Ti sento raw, ció mi piace. Ti do una mano.
Metti le pro tra 1.6/2g/kg, i grassi ad 1. Il resto carbo. Se il tuo peso rimane fermo, vedi sopra. Un occhio allo specchio.
Per i pasti e i dettagli, firma dell'utente Carnera, vista da browser.
Su alcune cose credo che si sia in parte ricreduto anche lui. Alla fine credo che il succo sia mantenere una ripartizione dei macro sensata ed un totale calorico sufficiente.
Parere mio.

Io l'unico accorgimento che tengo è tenere più carbo intorno all'allenamento, perché ho fame.
Una dieta dovrebbe essere per prima cosa sostenibile.
Quindi se puoi curare i pasti, prenditi i tuoi tempi.
Altrimenti rientra ogni giorno nei parametri dati dai macro e nelle calorie e nutriti come ti è più consono.
Questo è il mio approccio, nessuna base "scientifica" in ciò, solo idea personale. In materia non ho alcuna competenza.
La definizione non c'è un periodo per farla.
Dipende dai tuoi obiettivi, da come ti vuoi vedere, dalla massa grassa che hai.
Ciao, in bocca al lupo.

[MrDoc]

Benvenuta!

Pete ti ha già dato ottimi consigli, io sull' alimentazione non sono molto ferrato, ma se ti interessano anche suggerimenti sulle alzata posso fare qualcosa di più

[xIronHeartx]

Ciao! Mi farebbe molto piacere avere qualche consiglio sulle alzate haha… hai consigli anche su come lavorare sulla mobilità? Parliamo di snatch ad esempio, lo squat snatch non mi riesce perché non riesco ad incastrarmi sotto, appena ho un peso mi viene automatico farlo di forza e scendere solo alla fine al limite. Ho poca mobilità anche di spalle infatti il bilanciere lo tengo esattamente sopra la testa, non riesco a spingerlo più indietro… una buona parte è anche un blocco mentale (sì mi son già tirata il bilanciere sulla testa hehe). Qualsiasi consiglio è assolutamente ben accetto..: vorrei salire di carichi ma come mi dice la coach “di forza ne hai ma non potrai andare avanti sempre solo così” hahah

[xIronHeartx]

Ciao e grazie per aver risposto! Ti dirò che con la bilancia ho un brutto rapporto in realtà, ad aprile ero sui 57,4 (prima di iniziare ad allenarmi ero 52) poi per un periodo di forte stress e insonnia ho perso un chiletto e mezzo (anche perché l’ansia spesso mi chiude lo stomaco e faccio molta fatica a mangiare. Adesso sono più tranquilla ma evito di pesarmi per evitare di ricadere nel loop. Dunque proverò a fare una stima delle calorie, aggiornerò questo thread. Stando sui 2 di proteine in teoria avrei sui 110g totali al giorno giusto? E per quanto riguarda gli integratori, sono utili? Per ora prendo solo dello yogurt proteico e a volte una barretta post allenamento (sono poi integratori?)

[PistolPete]

Ciao e grazie per aver risposto! Ti dirò che con la bilancia ho un brutto rapporto in realtà, ad aprile ero sui 57,4 (prima di iniziare ad allenarmi ero 52) poi per un periodo di forte stress e insonnia ho perso un chiletto e mezzo (anche perché l’ansia spesso mi chiude lo stomaco e faccio molta fatica a mangiare. Adesso sono più tranquilla ma evito di pesarmi per evitare di ricadere nel loop. Dunque proverò a fare una stima delle calorie, aggiornerò questo thread. Stando sui 2 di proteine in teoria avrei sui 110g totali al giorno giusto? E per quanto riguarda gli integratori, sono utili? Per ora prendo solo dello yogurt proteico e a volte una barretta post allenamento (sono poi integratori?)

Aspetta, nel primo mio commento ti avevo detto quella cosa sulle proteine. Non posso dirti a quanto metterle, poiché sarebbe poco etico. Di alimentazione nello specifico puó parlare chi ha referenze certificate. Lo riprendo dopo questo punto.

Vedo da quello che scrivi sopra che hai confidenza con l'allenamento contro resistenze, non sei completamente neofita.
Quindi sarò quanto può diretto possibile, pur non conoscendoti.
Da quello che riporti, non giudico assolutamente la situazione, poiché sarebbe ipocrita e fuori luogo perché non so chi sei.
Ma se hai "problemi" (la portata la saprai tu) su come ti vedi o sulle tue variazioni ponderali, devi tenerne conto. Naturalmente l'influenza che avranno la conosci solo tu, io ti dico ciò che devi fare per quello che chiedi.
Devi porti un obiettivo. Tu chiedi come mettere volume muscolare. Per fare questo devi mangiare, non a cane, ma creando un surplus costante che ti faccia crescere gradualmente nel tempo. Questo, inevitabilmente, ti porterà a mettere anche dell'adipe. L'ottimizzazione è quella di cercare di far pendere l'ago più dalla parte della massa magra che della grassa. Questo lo farai con una ripartizione dei macronutrienti sensata e soprattutto allenandoti bene, con continuità e costanza sotto ghisa che pesa.
Ora io non sono esperto proprio di nulla, tantomeno di alimentazione. Sono un semplice appassionato scarso e fisicamente sgorbio. Quindi i miei consigli sono solo quelli che ho testato sulla mia pelle e rimangono generali.
Da quello che scrivi, ti sento confusa e un po' "un foglio bianco" sulla questione.
Nulla di male.
Quindi, in primo luogo, ti ripeto il mio consiglio di leggere per prima cosa i thread in evidenza nella sezione alimentazione.
Fatto questo, lo stesso metodo e voglia che metti in allenamento lo dovresti mettere per nutrirti. Senza maniacalitá (od almeno ognuno avrà il suo modo di viverla, che è insindacabile) ma devi sicuramente formarti delle basi.
Dovresti sapere qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a spanne.
Ci sono formule ma non tengono conto delle individualità.
La cosa che ti consiglio adesso, è di prenderti una settimana in cui scrivi tutto ciò che mangi. Ci sono app apposite, ad esempio io uso myfitnesspal. A fine giornata automaticamente ti verrà fuori il totale calorico e i macro che introduci.
A fine settimana, fai una media delle calorie.
Ti pesi ogni mattina, lo segni. Dopo 7 giorni stessa cosa, media del peso.
Se esso è variato, stai già mangiando oltre il tuo fabbisogno.
Se è costante, sei più o meno in normo.
Se è calato, stai mangiando poco.
Per essere precisa, in questo momento ti devi pesare ogni giorno, perché il peso da un giorno all'altro può avere fluttuazioni anche consistenti e fuorviare. Quindi ne devi trarre una media, che sarà molto più precisa.

Le linee guida che puoi trovare in rete su una dieta per l'accrescimento di massa magra per persone che si allenano è questa:
Pro 1,6/2.4g/kg grassi 0.8/1.2g/kg carbo il resto per raggiungere l'introito calorico.
Queste sono basi. Puoi partire da qui, ma poi con l'esperienza dovrai valutare la tua personale risposta ad un macronutriente.
Ci sono persone che ad esempio si potrebbero trovare meglio, per dire una stupidata, a grassi più alti. Questo lo scopri solo con la pratica.

Se già ti accorgi che con le calorie che stai introducendo aumenti di peso, le prendi e le ridistribuisci con quei macro.
Se sei ferma, aggiungi un 5/10% e fai la stessa cosa.
Nel primo messaggio ti avevo dato dei grammi al kg per le pro. Non è corretto, perché non ho titoli nel campo, non so come mangi attualmente ecc... le pro falle rientrare nella forbice di cui sopra, grassi minimo 0.8 (questi per una donna soprattutto, sono importanti. Non scendere sotto). Il resto carbo. Poi, con il tempo, puoi vedere a quale nutriente "reagisce" meglio il tuo fisico e giocarci un po' nell'aumento/diminuzione.
La variazione ponderale settimanale può andare bene di 100/200g a settimana.
Usa molto lo specchio a periodi consoni, non tutti i giorni [emoji16]
L'ultima cosa che ti dico è che una solida costruzione fisica richiede tempo, pazienza, costanza e allenamento duro.
Ci vuole perseveranza, altrimenti la selezione naturale sarà inevitabile
Quelli che scrivi non sono integratori.
Forse la barretta, boh.
Sono cibo.
Possono essere utili in certi contesti, secondo me necessari a certi livelli, a cui prima bisognerebbe, peró, arrivare.
Purtroppo di essi non capisco nulla e qui mi fermo.
La base comunque rimane un'alimentazione solida e atta allo scopo.
Ciao.

[xIronHeartx]

Ciao! Grazie per i consigli, proverò a metterli in pratica con calma. Per quanto riguarda l’allenamento contro resistenza non sono principiante assoluta, ma come ho scritto sopra compenso la mancanza di tecnica e mobilità con la forza e l’ignoranza. Conosco i movimenti della pesistica olimpica perché li facciamo a crossfit: squat nelle due varianti back e front, snatch (ahimè) che sia power, squat o balance i miei sono tutti di forza (muscle snatch) e se il carico è elevato compenso l’accosciata con una press; stacco standard e sumo (preferisco standard), poi clean, jerk e vari movimenti ibridi. Stavo valutando di darmi completamente alla pesistica o al bodybuilding. Se mi dessi al bb dovrei partire daccapo probabilmente, non usiamo macchinari e ho provato a far panca una volta sola a casa… posso scrivere comunque quello che faccio (sia per l’allenamento che per la dieta) se non è un problema, così magari potete consigliarmi in maniera più rapida.

[PistolPete]

Ciao! Grazie per i consigli, proverò a metterli in pratica con calma. Per quanto riguarda l’allenamento contro resistenza non sono principiante assoluta, ma come ho scritto sopra compenso la mancanza di tecnica e mobilità con la forza e l’ignoranza. Conosco i movimenti della pesistica olimpica perché li facciamo a crossfit: squat nelle due varianti back e front, snatch (ahimè) che sia power, squat o balance i miei sono tutti di forza (muscle snatch) e se il carico è elevato compenso l’accosciata con una press; stacco standard e sumo (preferisco standard), poi clean, jerk e vari movimenti ibridi. Stavo valutando di darmi completamente alla pesistica o al bodybuilding. Se mi dessi al bb dovrei partire daccapo probabilmente, non usiamo macchinari e ho provato a far panca una volta sola a casa… posso scrivere comunque quello che faccio (sia per l’allenamento che per la dieta) se non è un problema, così magari potete consigliarmi in maniera più rapida.

Di crossfit credo che non troverai molti aiuti.
Magari se metti qualche video di tue alzate fondamentali in comune con la "palestra" tradizionale (tipo back squat o stacco), c'e sicuramente gente competente che ti può consigliare su come progredire sia nel pratico che nella tecnica.
Guarda come funziona la sezione dei diari, ("online training journal). Si mettono i workout, chi vuole i video e si danno consigli. Magari puoi aprirtene uno mettendo la tua storia, i tuoi allenamenti e se non hai ritrosia, le tue esecuzioni in video. Qui non si giudicano i carichi o chi sei, solo il gesto tecnico. A qualsiasi livello, l'impegno é riconosciuto.

[xIronHeartx]

Che rapidità! Appena farò alzate così chiederò di riprendermi e aprirò un thread a parte. Dato che nella mia palestra non c’è il climatizzatore e io soffro terribilmente il caldo pensavo di fermarmi un paio di mesi col crossfit e andare in un’altra palestra per fare bodybuilding. Se dovessi fare così posterei poi l’esecuzione anche di quegli esercizi.

[MrDoc]

Di crossfit credo che non troverai molti aiuti.
Magari se metti qualche video di tue alzate fondamentali in comune con la "palestra" tradizionale (tipo back squat o stacco), c'e sicuramente gente competente che ti può consigliare su come progredire sia nel pratico che nella tecnica.

Eh si, rimaniamo sul "tradizionale".

Siamo solo grezzi Powerlifer

[xIronHeartx]

Iniziatemi al powerlifting allora, vi prego! Mi merito di alzare pesante anche io

[PistolPete]

Doc é un powerlifter.
Io un semplice appassionato, scarso livello.
Di "pesante" ho solo il carattere.
Tu Iron, ad esempio, a 100kg di stacco, in proporzione alzi quanto me, more or less.
Anche se i paragoni non si fanno.
Ognuno ha il suo percorso.

[xIronHeartx]

Il caratteraccio pesante l’ho ereditato pure io, potevo nascere aggraziata e ben posata… invece sono finita a spaccare ghisa di cattiveria. Attendo le dritte di Doc, intanto sogno di tirare almeno un 150 di stacco

[MrDoc]

Il caratteraccio pesante l’ho ereditato pure io, potevo nascere aggraziata e ben posata… invece sono finita a spaccare ghisa di cattiveria. Attendo le dritte di Doc, intanto sogno di tirare almeno un 150 di stacco

Allora, se ti interessa vedere come funziona, le cose da fare sono:

1) leggere questo post che presenta uan riflessione-consiglio sull' allenamento con i sovraccarichi e un programma molto "basic" su come allenarsi (basic ma che ha la prerogativa fondamentale di permetterti di imparare la tecnica )
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

2) Aprire un diario (nella sezione "online training Journal") e mettere i resoconti e i VIDEO delle alzate per ricevere consigli (Se guardi in quella sezione ci sono i diari di molti di noi con i video che mettiamo per aiutarci e consigliarci a vicenda, così puoi vedere come funziona, come fare le riprese etc etc)
3) 150kg di stacco a 56kg di peso corporeo sono fattibili ma sono un traguardo piuttosto impegnativo, se hai la costanza, l' umiltà e la tenacia puoi comunque farcela

[xIronHeartx]

Ho letto tipo tutto d’un fiato ed ecco qui: sono principiante dato che non ho mai allenato panca (non odiatemi vi prego), squat non ho mai provato un massimale ma un 75 credo di averlo almeno in back. Stacco abbiamo detto stimati i 100, mi son data ai massimali senza sapere come farli perché sì sono una gran pirla e dopo un wod di stacchi ( e i wod del CF fanno morire male) sono rimasta a fare altre serie alzando di peso mezza morta di caldo e avendo mangiato poco niente prima del wod. Appena avrò la possibilità proverò a filmare un paio di alzate e le metterò sul diario (cercherò di capire come inserire foto e video), se avete tempo ditemi un po’ quanto schifo faccio (sì sono una secca di m***a haha). Sono contenta di aver letto che non serve fare un migliaio di esercizietti con 700 macchinari, sento però la mancanza della lat machine e del t bar che mi han detto essere il top per la schiena… la tenacia c’è basta superare gli attacchi di panikello che ogni tanto si fanno sentire… basta solo non avere da fare cardio, lo detesto in ogni sua forma (ho il fiatone a fare una rampa di scale) e se ho qualcuno che mi guida un po’ si vola!