Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento col nuovo programma.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x55 kg
- 6x75 kg
- 6x95 kg
- 6x6x115 kg: OK.

Video con prima, quarta e sesta serie con 115 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 12 kg
- 12 con manubri da 16 kg
- 12 con manubri da 18 kg
- 12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 3xMAXx75 kg (10, 9, 9 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Secondo giorno di allenamento col nuovo programma, con gli stacchi.
In realtà avevo paura di non poter caricare molto, per via di un po' di fastidio nella zona lombare destra, analogo a quello dell'altra volta, ma molto meno intenso. Invece è andato tutto bene.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - mav8 doppio
- 6x60 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg. Proviamo un po' di più...
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con le serie con 80 e 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 5x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con 140 e 160 kg:



- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
Proviamo il movimento, per oggi
- Dentro il rack è impossibile...
- Fuori è fattibile. Non ho fatto in tempo a provare col carico.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento con i complementari del nuovo programma.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl bilanciere o hammer-bar tecnica-18, HB+14 kg
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg.


Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 22 kg, 26 kg, 26 kg
- trazioni p.n. xMax
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
Aggiungiamo 2.5 kg...
- 6x57.5 kg
- 6x77.5 kg
- 6x97.5 kg
- 6x6x117.5 kg

Video con la prima e la sesta serie con 117.5 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 3xMAXx75 kg (10, 9, 9 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:



- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - MAV8 doppio
- 6x54 kg
- 8x64 kg
- 8x74 kg
- 8x84 kg
- 8x84 kg. L'ultima con una pausa...
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con la prima serie con 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con le serie con 140 e 160 kg:



- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
- 1x8 con 30 kg
- 1x8 con 40 kg
- 3x8 con 50 kg

Come d'abitudine, tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)

Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- 12+12 push-up alternati piedi su rialzo
- 6-6-6 curl hammer-bar tecnica-18, HB+15 kg (+1 kg)
- 8 rip. Arnold press con manubri da 15 kg.

Circuito - 4 giri (più giri possibili - Rec. 60")
- 8 rip. panca stretta manubri - 26 kg
- trazioni p.n. xMax (8, 8, 8, 8)
- 8 rip. rematore presa prona ISO 2" - 50 kg

- addominali - sit-up gambe a farfalla
- 4x(20+20)

Devo dire che oggi mi sento abbastanza "cotto", soprattutto mentalmente, ma non solo.
Domani il consueto riposo, speriamo che serva a recuperare un po'.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi direi che è andato abbastanza bene.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
Aggiungiamo 2.5 kg...
- 6x60 kg
- 6x80 kg
- 6x100 kg
- 6x6x120 kg... ok!

Video con la prima e la sesta serie con 120 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 16 kg
- 4x12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 2xMAXx75 kg (11, 10 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.