Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, senza video.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 15 kg
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +
L'ultima ripetizione non fatta.


Circuito - 2 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 22 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (30, 30)

Purtroppo non ho avuto il tempo di terminarlo.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il giorno di riposo di ieri (fisico e mentale), oggi si ricomincia.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x124 kg
- 3x134 kg
- 6x124 kg (80%) (+2 kg)
- 8x116 kg (75%) (+2 kg)
- 10x108 kg (70%) (+2 kg)

Video con 134, 124 e 108 kg:



- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg


- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x53 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x93 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video serie con 93 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg
- 6x160 kg
- 2x180 kg (target 90%=180 kg). Quasi ok!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 160 e 180 kg:



- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8 con zavorra di 12 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Chi ti ferma più!!!

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno sul tardi per via di qualche impegno.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 6x130 kg
- 5x150 kg
- 3x170 kg
- 2x190 kg
- 200 kg...x2!!! Andata!

Video con 130, 170, 190 e 200 kg:


- addominali - AB-wheel
- 5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- addominali - russian twist
- 1x20 con disco da 10 kg
- 1x20 con disco da 5 kg

Dopo cena

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 3 giri
- Arnold press x10 - 15 kg
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg


Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 22 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (30, 30, 30, 30)

Purtroppo non c'è stato il tempo per completarlo. Ma è stato abbastanza intenso, soprattutto l'ultima parte, come di consueto.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Oggi visita periodica a casa del sensei, con consueto aggiornamento del programma di allenamento, anche in vista della gara alla quale vorrei partecipare tra un mese.

Non metto i dettagli, tanto avremo modo di vederli nei prossimi giorni.
Mi limito ad allegare il video di stacco che abbiamo girato questa mattina.



Buon sabato a tutti.