Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 15 kg
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg

Video della terza serie di curl in concentrazione:



- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +
Ultima ripetizione quasi completata.


Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 22 kg (+2 kg)
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (30, 30, 30, 30)

Tra poco spin-bike e stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 3x113 kg
- 3x123 kg
- 3x133 kg
- 6x122 kg (80%)
- 8x114 kg (75%)
- 10x106 kg (70%)

Video tripla con 133 kg:



- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg


- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x53 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x93 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video della prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x50 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg
- 6x160 kg
- 2x180 kg (target 90%=180 kg). Ok! Alla prima ripetizione si è spaccato il costume!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la serie con 160 e 180 kg:


Forse un po' meglio rispetto all'ultima volta. Anche se devo dire che oggi mi sento proprio cotto. Mi succede da un paio di giorni.


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 3x8 con zavorra di 12 kg (+2 kg)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, senza video.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 15 kg
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +
L'ultima ripetizione non fatta.


Circuito - 2 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 22 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (30, 30)

Purtroppo non ho avuto il tempo di terminarlo.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il giorno di riposo di ieri (fisico e mentale), oggi si ricomincia.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x124 kg
- 3x134 kg
- 6x124 kg (80%) (+2 kg)
- 8x116 kg (75%) (+2 kg)
- 10x108 kg (70%) (+2 kg)

Video con 134, 124 e 108 kg:



- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg


- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x53 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x93 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video serie con 93 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 6x120 kg
- 6x140 kg
- 6x160 kg
- 2x180 kg (target 90%=180 kg). Quasi ok!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 160 e 180 kg:



- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8 con zavorra di 12 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Chi ti ferma più!!!

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno sul tardi per via di qualche impegno.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 6x130 kg
- 5x150 kg
- 3x170 kg
- 2x190 kg
- 200 kg...x2!!! Andata!

Video con 130, 170, 190 e 200 kg:


- addominali - AB-wheel
- 5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- addominali - russian twist
- 1x20 con disco da 10 kg
- 1x20 con disco da 5 kg

Dopo cena

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Circuito - 3 giri
- Arnold press x10 - 15 kg
- curl concentrato x(8+8) - 17 kg
- push-down ISO 3" x6 - 35 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 25 kg


Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 22 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg
- pushup diamonds x Max (30, 30, 30, 30)

Purtroppo non c'è stato il tempo per completarlo. Ma è stato abbastanza intenso, soprattutto l'ultima parte, come di consueto.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Oggi visita periodica a casa del sensei, con consueto aggiornamento del programma di allenamento, anche in vista della gara alla quale vorrei partecipare tra un mese.

Non metto i dettagli, tanto avremo modo di vederli nei prossimi giorni.
Mi limito ad allegare il video di stacco che abbiamo girato questa mattina.



Buon sabato a tutti.

[MrDoc]

Quando vai dal coach fai uno stacco molto diverso, devi cercare di replicarlo anche quando non c'è lui a frustarti

[Romulano]

Quando vai dal coach fai uno stacco molto diverso, devi cercare di replicarlo anche quando non c'è lui a frustarti

Eh, già!

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento di complementari differenti, in attesa di iniziare, domani stesso, il nuovo programma.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 6x130 kg
- 4x6x150 kg Belle intense, ma andate.

Video con terza e quarta serie con 150 kg:



- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 4x15x130 kg


- addominali - AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento col nuovo programma.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- squat - 6x6x70/75% (112/120 kg)
- 6x55 kg
- 6x75 kg
- 6x95 kg
- 6x6x115 kg: OK.

Video con prima, quarta e sesta serie con 115 kg:



- squat 2 manubri 3/4X12 - Rec. 60"
- 12 con manubri da 12 kg
- 12 con manubri da 16 kg
- 12 con manubri da 18 kg
- 12 con manubri da 20 kg


- panca piana (1" al petto) - 3x8x60% - 3x4x80% - 2x MAX x70%
- 5x55 kg
- 3x8x65 kg
- 3x4x85 kg
- 3xMAXx75 kg (10, 9, 9 ripetizioni)

Video con la prima serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Secondo giorno di allenamento col nuovo programma, con gli stacchi.
In realtà avevo paura di non poter caricare molto, per via di un po' di fastidio nella zona lombare destra, analogo a quello dell'altra volta, ma molto meno intenso. Invece è andato tutto bene.

Riscaldamento
- overhead squat con elastico 5" + 5 reps (2/3 giri)
- plank braccia tese 5" + 5 pushup (3" a terra) (2/3 giri)


- panca piana fermo di 1" - mav8 doppio
- 6x60 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg. Proviamo un po' di più...
- 8x84 kg
- 8x74 kg
- 8x64 kg

Video con le serie con 80 e 84 kg:



- stacco sumo (presa uncinata) MAV5 doppio (80%-85%)
- 5x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg
- 5x150 kg
- 5x140 kg

Video con 140 e 160 kg:



- affondi posteriori bilanciere ISO 2" 3/4x8 60"
Proviamo il movimento, per oggi
- Dentro il rack è impossibile...
- Fuori è fattibile. Non ho fatto in tempo a provare col carico.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.