Salve, è da tanto che non ci si sente ma rieccomi qua! Ho sempre voluto imparare le trazioni, ma gira e rigira ho sempre mollato perché mi scoraggiavo vedendo quanto facessi schifo nelle propedeutiche più basilari. Adesso però mi segue una ragazza, una personal trainer emergente, che mi sembra molto preparata e soprattutto mi sta aiutando psicologicamente a non arrendermi ai primi intoppi.
Vorrei chiedervi un parere sulle progressioni che mi sta facendo fare e se avete altri consigli per raggiungere la mia prima trazioni in tempi non biblici.
La mia programmazione attuale è la seguente:
Giorno 1:
- fermo alla sbarra 5x max sec (sto appesa col mento sopra la sbarra per circa 10" o più, 45" sec di rest e poi ripeto)
-australian pull up ginocchia piegate 4x5
-australian pull up "normali" 3x max (al momento il mio massimo è 5 con la sbarra altezza bacino, 8 con sbarra al petto)
-lento avanti 4x10
-alzate laterali presa a martello 4x12
-rematore manubrio 4x10
-pull down 3x15
-curl manubri 3x10
Giorno 2 (solo gambe, ma lo riporto per completezza)
- hip thrust piramidale 12-10-8-6-4
- squat 5x6 (al multipower, perché non c'è un dannato rack nella mia palestra)
- leg extension 3x15
-stacchi rumeni 4x8
-leg curl 3x12
-calf alla pressa 3x20
Giorno 3:
-fermo alla sbarra 5xmax sec
-australian pull up 4xmax
- lat machine presa supina 4x8
-military press al mp 4x6
-alzate laterali ai cavi 3x15
-push down tricipiti 3x15
-push ups inclinati 4x max (sto anche cercando di imparare i push ups)
Giorno 4:
-scapular pull up 4x8
-trazioni negative 6x5 (aumento le reps nelle settimane)
-lat machine presa prona 4x10
- pulley presa larga 3x10
-affondi bulgari 3x8
-hyperextension 3x10
Io peso 60 kg x 160 di altezza, al momento faccio il rematore con manubrio con 20-22 kg e lat machine tra i 34 e i 32 kg. Sono partita, 2 mesi e mezzo fa, che riuscivo a fare una trazione negativa e mezzo, 5 australian pull up in croce con la sbarra ad altezza petto e 20 kg di lat machine, per farvi rendere conto della mia debolezza nel dorso/ upper in generale.
Preciso anche che fermi alla sbarra e trazioni negative sono eseguiti tutti con presa supina, le prime volte che ho provato con la presa prona cadevo dalla sbarra come un sacco di patate e al momento non ho riprovato con questa presa.
C'è qualche chicca che vorreste darmi per avvicinarmi sempre di più alle trazioni? Già per le donne è un esercizio difficile, ma per me in particolar modo mi sembra quasi impossibile riuscire a farle anche se pian piano arrivano quelle piccolissime progressioni che ti avvicinano all'obiettivo finale.
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