Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 3x113 kg
- 3x123 kg
- 3x133 kg
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)

Video serie con 132 kg:



- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 18 kg (+2 kg)


- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video serie con 91 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video prima serie con 80 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
Aumentiamo di 2.5 kg...
- 3x77.5 kg
- 3x97.5 kg
- 6x117.5 kg
- 6x137.5 kg
- 6x157.5 kg. Apertura della mano destra all'ultima...
- 2x177.5 kg (target 90%=180 kg): lisce!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con serie con 117.5, 157.5 e 177.5 kg:


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 14 kg
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6 - 25 kg (+5 kg)
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 24 kg

Video della quarta serie del curl:


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +
Solo l'ultima ripetizione non chiusa bene.

- Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 14 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+14 kg
- pushup diamonds x Max (28, 28, 24+4, 23+5)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Aumentiamo di 1 kg
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x124 kg
- 3x134 kg, ok.
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)

Video con la serie con 134 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 20 kg (+2 kg)

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
Proviamo 1 kg in più...
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x82 kg
- 5x92 kg: ok, liscia.
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 92 kg:


Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata e Buona Pasqua a tutti!

[MrDoc]

Un bell' affondo netto nello Squat

[Romulano]

Un bell' affondo netto nello Squat

Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x77.5 kg
- 3x97.5 kg
- 6x117.5 kg
- 6x137.5 kg
- 6x157.5 kg
- 2x177.5 kg (target 90%=180 kg). Ok.
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video serie con 157.7 kg e doppia con 177.5 kg:



- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento anche oggi, anche se è stato leggermente più duro del solito e non ho avuto il tempo di farlo tutto.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 14 kg
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6 - 25 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 24 kg

Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo in camminata x(12+12) con manubri da 20 kg (+6 kg)
- alzate frontali cinesi x10 con HB+15 kg (+1 kg)
- pushup diamonds x Max (28, 28, 28, 28)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.