In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout del 9-4

soli complementari e stretching per tenere s.n.c fresco e pronto per i wo di soli fondmantelai preparatori per gara fiap del 25/4


vari plank di riscaldamento

rematore bilanciere presa supina
8x40
8x50
8x60
3x8x70kg 60''

panca piana presa media
5x60 2''
5x70 2''
2x5x75kg
2x5x70kg 2'' 60''

stretching, mobilità generale, rotatori elastico


workout del 10-4

squat
3x50
2x80
1x110
1x130
1x140kg sempre meglio

panca piana
3x50 3''
2x70 2''
1x80 3''
1x90 2''
1x102.5kg ok

stacco sumo
3x90
2x130
1x150
1x160
1x170
1x180kg sempre meglio

dip anelli + plank
3x10+90'' 60''

stretching

[SeNsHi]

vari plank di riscaldamento

front squat
5x60
5x5x70kg 60''

rematore pendlay (70kg) + dip
4x8+10 60''

piegamenti trx + iperestensioni lombari (24kg di zavorra)
4x10+8 60''

foam roller, stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

workout discreto, accuso un pelo di stanchezza nervosa e ho bisogno di scarico, ci sta

squat
4x50
3x80
2x110
1x120
1x130
1x140kg

panca piana
3x50 3''
2x70 2''
1x80 2''
1x90 2''
1x102.5kg bene, la panca è il fondamentale che accusa meno stanchezza nervosa e si vede

stacco sumo
3x90
2x130
1x150
1x160
1x170
1x180kg bruttina

trazioni supine larghe + wheel core
3x9+16 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

workout del 15-4: complementari e mobilità


vari plank di riscaldamento

rematore p. supina (70kg) + dip
2x8+10 60''

rematore pendlay (70kg) + dip
2x8+10 60''

panca presa media
5x60
5x70
5x75
presa normale
3x5x80kg 1'

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

ultimo workout di singole "sostenute", ora settimana con riposo e lavoro leggero, se non leggerissimo per far rifiatare s.n.c.

squat
4x50
3x80
1x110
1x120
1x130
1x140kg

panca piana
3x50 3''
2x70 2''
1x80 3''
1x90
1x102.5kg

stacco sumo
3x90
2x130
1x150
1x160
1x170
1x180kg
60''

trazioni neutre larghe + wheel core
3x8+16 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

vari plank di riscaldamento

rematore pendlay 70kg + dip anelli
4x8+10 60''

trazioni neutre strette + plank
2x8+80'' 60'

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

workout del 20-4

ultimo wo di fondamentali prima della gara, singole leggere solo per mantenere acceso il s.n.c.

squat
4x50
3x80
2x110
1x120
1x130
1x120kg
60''

panca piana
3x50 2''
2x70 2''
1x80 2''
1x90
1x102.5kg
1x92.5kg 2''

stacco sumo
3x90
2x130
1x150
1x160
1x150
60''

dip anelli + plank
3x10+80'' 60''

stretching, mobilità generale