Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Aumentiamo di 1 kg...
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 3x113 kg
- 3x123 kg
- 3x133 kg. Bene.
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)
Tutto liscio. Oggi stranamente leggero...

Video serie con 133 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 16 kg

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg. ok.
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video serie con 91 kg:


- addominali - russian trist con carico - n. di giri x20
- 3x20 con disco da 5 kg

Sera

- Stretching - 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio - 30" per gamba
- divaricata frontale:
20" con busto eretto, 20" flessione busto verso destra + 20" torsione busto verso destra;
20" flessione busto verso sinistra + 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino
- in piedi:
flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti:
20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg per via del polso che mi fa un po' male. Ok.
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 6x115 kg
- 6x135 kg
- 6x155 kg
- 2x175 kg (target 90%=180 kg)
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 135, 155 e 175 kg:



- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 14 kg
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6 - 20 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 24 kg (+6 kg)

- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +

Circuito - 3 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 14 kg (+2 kg)
- alzate frontali cinesi x10 con HB+14 kg
- pushup diamonds x Max (27)

Oggi niente video.

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 3x113 kg
- 3x123 kg
- 3x133 kg
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)

Video serie con 132 kg:



- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 18 kg (+2 kg)


- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video serie con 91 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 6x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video prima serie con 80 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
Aumentiamo di 2.5 kg...
- 3x77.5 kg
- 3x97.5 kg
- 6x117.5 kg
- 6x137.5 kg
- 6x157.5 kg. Apertura della mano destra all'ultima...
- 2x177.5 kg (target 90%=180 kg): lisce!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con serie con 117.5, 157.5 e 177.5 kg:


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 14 kg
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6 - 25 kg (+5 kg)
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 24 kg

Video della quarta serie del curl:


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 4x8 rep con zavorra 5 kg +
Solo l'ultima ripetizione non chiusa bene.

- Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 14 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+14 kg
- pushup diamonds x Max (28, 28, 24+4, 23+5)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Aumentiamo di 1 kg
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x124 kg
- 3x134 kg, ok.
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)

Video con la serie con 134 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 20 kg (+2 kg)

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
Proviamo 1 kg in più...
- 5x52 kg
- 5x72 kg
- 5x82 kg
- 5x92 kg: ok, liscia.
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 92 kg:


Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata e Buona Pasqua a tutti!