Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento della parte B del nuovo programma.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 2x170 kg (target 90%=180 kg). Liscia!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la prima serie con 150 kg e la doppia con 170 kg:



- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi completo il primo ciclo del nuovo programma, con i rimanenti complementari ed altro.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 reps) - Rec. 60"
- 4 senza zavorra
- 3x8 con zavorra di 5 kg
- 6 con zavorra di 5 kg

Video la prima serie:



Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 12 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+12 kg
- pushup diamonds x Max (25)

Video con la terza serie di alzate frontali:



- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno molto tardi, ma fa niente.

Pomeriggio

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x122 kg
- 3x132 kg
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)

Video con la serie con 132 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 16 kg (+4 kg)

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 91 kg:


Sera

- spin-bike 30 minuti

Buonanotte a tuti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
Aumentiamo di 5 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 6x115 kg
- 6x135 kg
- 6x155 kg
- 2x175 kg (target 90%=180 kg)
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la serie con 155 kg e la doppia con 175 kg:


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

Video con la prima serie:


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 14 kg (+2 kg)
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6 - 20 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 18 kg (+2 kg)

- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 2x8 rep con zavorra 5 kg +
- 7 rep con zavorra 5 kg +

Circuito - 3 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 12 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+14 kg
- pushup diamonds x Max (26)

Niente video oggi.
Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi sono stato impegnato, ho avuto giusto una mezz'oretta per fare un po' di quad-bar.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- stacchi con quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 5x130 kg
- 5x140 kg
- 5x150 kg
- 4x160 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg
- 2x190 kg

Video con 160, 180 e 190 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
Aumentiamo di 1 kg...
- 3x53 kg
- 3x73 kg
- 3x93 kg
- 3x113 kg
- 3x123 kg
- 3x133 kg. Bene.
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)
Tutto liscio. Oggi stranamente leggero...

Video serie con 133 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 16 kg

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg. ok.
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video serie con 91 kg:


- addominali - russian trist con carico - n. di giri x20
- 3x20 con disco da 5 kg

Sera

- Stretching - 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio - 30" per gamba
- divaricata frontale:
20" con busto eretto, 20" flessione busto verso destra + 20" torsione busto verso destra;
20" flessione busto verso sinistra + 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino
- in piedi:
flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti:
20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.