Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento "libero".

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- stacchi con quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 5x140 kg
- 5x150 kg
- 4x160 kg
- 3x170 kg
- 3x180 kg. Ok. Basta così, per oggi.

Video con alcune serie: 130, 150, 160, 170, 180 kg:



- polpacci in piedi + addominali crunch declinato
- 5x (15x60 kg + 15 con disco da 10 kg)

Tra poco spin-bke e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento con il nuovo programma.

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x122 kg
- 3x132 kg. Andata.
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)
Tutto liscio, mi sembra.

Video con la serie con 132 kg:



- Affondi posteriori manubri - Rec. 60"
- 3x(8+8) con 12 kg


- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg Andata.
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 91 kg:



- Circuito - 2 giri
- Arnold press x10 - 12 kg
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 16 kg
Finito il tempo... peccato

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo giorno di allenamento della parte B del nuovo programma.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

Video con la prima serie con 80 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 2x170 kg (target 90%=180 kg). Liscia!
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la prima serie con 150 kg e la doppia con 170 kg:



- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi completo il primo ciclo del nuovo programma, con i rimanenti complementari ed altro.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10


- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 reps) - Rec. 60"
- 4 senza zavorra
- 3x8 con zavorra di 5 kg
- 6 con zavorra di 5 kg

Video la prima serie:



Circuito - 4 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 12 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+12 kg
- pushup diamonds x Max (25)

Video con la terza serie di alzate frontali:



- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno molto tardi, ma fa niente.

Pomeriggio

Riscaldamento (Uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Squat
- MAV3 fino a 3x85/87,5% (132-136 kg)
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x122 kg
- 3x132 kg
- 6x124 kg (80%)
- 8x116 kg (75%)
- 10x108 kg (70%)

Video con la serie con 132 kg:


- Affondi posteriori manubri (3/4x(8+8)) - Rec. 60"
- 4x(8+8) con 16 kg (+4 kg)

- Panca piana (1" al petto)
- MAV5 fino a 85% (91 kg)
- 5x51 kg
- 5x71 kg
- 5x81 kg
- 5x91 kg
- 6x86 kg (80%)
- 8x80 kg (75%)
- 10x75 kg (70%)

Video con la serie con 91 kg:


Sera

- spin-bike 30 minuti

Buonanotte a tuti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- panca piana presa media - fermo di 1"
- MAV8 doppio
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata)
- MAV6 (6x80%=160 kg)
Aumentiamo di 5 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 6x115 kg
- 6x135 kg
- 6x155 kg
- 2x175 kg (target 90%=180 kg)
- 6x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con la serie con 155 kg e la doppia con 175 kg:


- Dip iso 3" (3/4x8) - Rec. 60"
- 4x8

Video con la prima serie:


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (uno o due giri)
- overhead squat isometrico con elastico x20"
- overhead squat con elastico x12
- plank gomiti a terra x30"
- estensioni tricipiti x10

- Circuito - 4 giri
- Arnold press x10 - 14 kg (+2 kg)
- curl concentrato x(8+8) - 16 kg
- push-down ISO 3" x6 - 20 kg
- croci su panca piana ISO 3" x8 - 18 kg (+2 kg)

- Trazioni neutre zavorrate (3/4x6-8 rep) - Rec. 60"
- 2x8 rep con zavorra 5 kg +
- 7 rep con zavorra 5 kg +

Circuito - 3 giri - Rec. 60"
- affondo bulgaro x(10+10) con manubri da 12 kg
- alzate frontali cinesi x10 con HB+14 kg
- pushup diamonds x Max (26)

Niente video oggi.
Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.