Buonasera. Oggi aggiorno molto tardi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. No, andato, ma pesantissimo...

Video con 100 e 106 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%): allora, sembrava fallita, ma poi, vinta la paura, è andata!
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con le prime serie con 140 e 160, poi 180, 190 kg:


Si vede che probabilmente oggi era un po' stanco. I 190 addirittura li ho falliti, ma mi sono accorto che era più per paura che per altro, per cui ho deciso di riprovare subito, e sono andati.

Sera

- spin-bike 20 minuti

- foam roller - zona lombare

- stretching - 1 giro
-divaricata frontale:
- 20" con busto eretto
- 20" flessione busto verso destra
- 20" torsione busto verso destra
- 20" flessione busto verso sinistra
- 20" torsione busto verso sinistra
- 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’
- flessione laterale del busto 20'' per lato
- spaccata sagittale su appoggio 30''
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Buona notte a tutti.