Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. Dura e lenta, ma andata.

Video Con 100 e 106 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con prime serie con 140 e 160 kg, poi le singole a 180 e 190 kg:


- addominali - crunch declinato con peso di 5 kg -> 10 kg
- 1x15 con 5 kg
- 4x15 con 10 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
Proviamo 2 kg in più
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x68 kg
- 8x66 kg
- 10x64 kg
- 12x62 kg

Video con i 68 kg:


- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 45, 47.5, 50, 50 kg (+2.5 kg)
- tirate al petto manubri x10 con 16 kg (+1 kg)
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+23 kg (+1 kg)

Video del primo giro di tirate al petto:


Video con primo e secondo giro di bicipiti:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 22.5 kg
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x132 kg
- 6x127 kg
- 8x122 kg
- 10x117 kg
- 12x112 kg

Video con 132 kg e 127 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
-3x6x92 kg

- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 6x64 kg e 8x22 kg
- 6x74 kge 8x26 kg
- 6x84 kg e 8x26 kg
- 6x89 kge 8x28 kg
Rec. 80"

Tra non molto spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. Meglio della volta scorsa.

Video con 100 e 106 kg:

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%). Un po' più dura delle volte precedenti, ma andata! E mi sembra che l'ho tenuto su anche per più di 3 secondi.
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con le prime con 140 e 160 kg, poi 180, 190 e 140 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Senza video, perché ho qualche inconveniente, spero temporaneo, col programma di montaggio video.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x68 kg
- 8x66 kg
- 10x64 kg
- 12x62 kg

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 45, 47.5, 50, 50 kg
- tirate al petto manubri x10 con 16 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+23 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 22.5 kg
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento: sbloccato il software di montaggio video, allego il video del terzo giro con push-press con 50 kg:


Si vede che non ho molta dimestichezza con l'esercizio, vero? Speriamo di migliorare.
Ciao. A domani.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x132 kg
- 6x127 kg
- 8x122 kg
- 10x117 kg
- 12x112 kg
Oggi sono stati pesanti! Ma fatto tutto.

Video delle serie con 132 e 127 kg:



- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x92 kg

Video della prima serie:



- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 6x64 kg e 8x26 kg (+4 kg)
- 6x74 kge 8x26 kg
- 6x84 kg e 8x26 kg
- 6x89 kge 8x28 kg
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Oggi aggiorno molto tardi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. No, andato, ma pesantissimo...

Video con 100 e 106 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%): allora, sembrava fallita, ma poi, vinta la paura, è andata!
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con le prime serie con 140 e 160, poi 180, 190 kg:


Si vede che probabilmente oggi era un po' stanco. I 190 addirittura li ho falliti, ma mi sono accorto che era più per paura che per altro, per cui ho deciso di riprovare subito, e sono andati.

Sera

- spin-bike 20 minuti

- foam roller - zona lombare

- stretching - 1 giro
-divaricata frontale:
- 20" con busto eretto
- 20" flessione busto verso destra
- 20" torsione busto verso destra
- 20" flessione busto verso sinistra
- 20" torsione busto verso sinistra
- 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’
- flessione laterale del busto 20'' per lato
- spaccata sagittale su appoggio 30''
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Buona notte a tutti.