Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, sostanzialmente gli stacchi che non ho fatto ieri e altri...

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 140, 160, 180, 190 e 140 kg:


- stacchi con quad-bar
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x170 kg

Non c'è stato il tempo di fare altro.

Tra non molto spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x66 kg
- 8x64 kg
- 10x62 kg
- 12x60 kg

Video con la serie con 66 kg:


- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 42.5, 45, 47.5, 47.5 kg
- tirate al petto manubri x10 con 15 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg

Video con la prima serie di curl con hammer-bar:


- Circuito - 3 giri (più giri possibili). Rec. 60”
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 22.5 kg (+2.5 kg)
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
Proviamo 2 kg in più...
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x132 kg
- 6x127 kg
- 8x122 kg
- 10x117 kg
- 12x112 kg
Andati!. Certo che i 2 chili in più si sentono!

Video con 132 e 127 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
Anche qui proviamo con 2 kg in più...
- 3x6x92 kg

- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 6x64 kg e 8x22 kg
- 6x74 kge 8x26 kg
- 6x84 kg e 8x26 kg
- 6x89 kge 8x28 kg
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. Dura e lenta, ma andata.

Video Con 100 e 106 kg:


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con prime serie con 140 e 160 kg, poi le singole a 180 e 190 kg:


- addominali - crunch declinato con peso di 5 kg -> 10 kg
- 1x15 con 5 kg
- 4x15 con 10 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
Proviamo 2 kg in più
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x68 kg
- 8x66 kg
- 10x64 kg
- 12x62 kg

Video con i 68 kg:


- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 45, 47.5, 50, 50 kg (+2.5 kg)
- tirate al petto manubri x10 con 16 kg (+1 kg)
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+23 kg (+1 kg)

Video del primo giro di tirate al petto:


Video con primo e secondo giro di bicipiti:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 22.5 kg
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 4x102 kg
- 4x122 kg
- 4x132 kg
- 6x127 kg
- 8x122 kg
- 10x117 kg
- 12x112 kg

Video con 132 kg e 127 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
-3x6x92 kg

- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 6x64 kg e 8x22 kg
- 6x74 kge 8x26 kg
- 6x84 kg e 8x26 kg
- 6x89 kge 8x28 kg
Rec. 80"

Tra non molto spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg. Meglio della volta scorsa.

Video con 100 e 106 kg:

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%). Un po' più dura delle volte precedenti, ma andata! E mi sembra che l'ho tenuto su anche per più di 3 secondi.
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con le prime con 140 e 160 kg, poi 180, 190 e 140 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.