Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Oggi mi ero alzato indolenzito e non sapevo se ce l'avrei fatta ad allenarmi, soprattutto per gli stacchi. Ma non è certo la prima volta che accade. L'indolenzimento passa durante la giornata e tipicamente l'allenamento inizia intorno alle 18:30.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Anche per oggi fin qui.

Video della singola a 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

video con le prime serie con 140 e 160 kg, poi 180 e 190 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, oggi si riprende.

Pomeriggio


- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x66 kg
- 8x64 kg
- 10x62 kg
- 12x60 kg

Video con la prima serie, 66 kg:



- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 42.5, 45, 47.5, 47.5 kg
- tirate al petto manubri x10 con 15 kg (+1 kg)
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg

Video con la prima serie con tirate al petto:


Video con la seconda serie di bicipiti:



- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 22 kg, +4 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 22, 24, 26, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 6x125 kg
- 8x120 kg
- 10x115 kg
- 12x110 kg


Video con 130 e 125 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 64 kg (+10 kg) e 22 kg (+4 kg)
- 1 con 74 kge 26 kg (+2 kg)
- 1 con 84 kg e 26 kg
- 1 con 89 kge 26 kg
Rec. 80"

Video con il giro con 74 e 26 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.