Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Ok. Per oggi mi fermo qui.

Video con i 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%): andati!
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 140, 160, 180 e 190 kg:


Stavolta i 190 kg credo che siano andati meglio

Purtroppo non ho avuto il tempo di fare altro.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 6x66 kg (+1 kg)
- 8x64 kg (+4 kg)
- 10x62 kg (+7 kg)
- 12x60 kg (+10 kg)

Video con la prima serie:



- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 40, 45, 47.5, 50 kg (+5 kg/+2.5 kg)
- tirate al petto manubri x10 con 14 kg (+2 kg)
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg
Nota: 50 kg al push-press sono un po' troppi, almeno per ora.

Video con il curl hammer del primo giro:

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 18 kg, +2 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 18, 20, 22, 24 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Video con le dip del primo giro:



- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 6x125 kg
- 8x120 kg
- 10x115 kg
- 12x110 kg

Video delle serie con 130 e 125 kg:



- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 54 kg (+1 kg) e 18 kg
- 1 con 74 kg (+1 kg) e 24 kg
- 1 con 84 (+1 kg) kg e 26 kg
- 1 con 89 kg (+1 kg) e 26 kg
Rec. 80"

Tra poco, i soliti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Oggi mi ero alzato indolenzito e non sapevo se ce l'avrei fatta ad allenarmi, soprattutto per gli stacchi. Ma non è certo la prima volta che accade. L'indolenzimento passa durante la giornata e tipicamente l'allenamento inizia intorno alle 18:30.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Anche per oggi fin qui.

Video della singola a 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

video con le prime serie con 140 e 160 kg, poi 180 e 190 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, oggi si riprende.

Pomeriggio


- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x66 kg
- 8x64 kg
- 10x62 kg
- 12x60 kg

Video con la prima serie, 66 kg:



- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 42.5, 45, 47.5, 47.5 kg
- tirate al petto manubri x10 con 15 kg (+1 kg)
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg

Video con la prima serie con tirate al petto:


Video con la seconda serie di bicipiti:



- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 22 kg, +4 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 22, 24, 26, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 6x125 kg
- 8x120 kg
- 10x115 kg
- 12x110 kg


Video con 130 e 125 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 64 kg (+10 kg) e 22 kg (+4 kg)
- 1 con 74 kge 26 kg (+2 kg)
- 1 con 84 kg e 26 kg
- 1 con 89 kge 26 kg
Rec. 80"

Video con il giro con 74 e 26 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[PistolPete]

Oltre alle tue esecuzioni tecniche che sono in media sempre pazzesche, gli ultimi allenamenti sono veramente interessanti.
Se ne capissi qualcosa, più avanti ne trarrei spunto.
È una bella commistione con un occhio strizzato sempre alla forza, varianti sui fondamentali ed esercizi piu da "bb puro". Piramidali vecchio stampo mai banali ecc..
Per non parlare della giornata dei complementari.
Complimenti sinceri anche a chi ti segue e ti programma il percorso.

[Romulano]

Oltre alle tue esecuzioni tecniche che sono in media sempre pazzesche, gli ultimi allenamenti sono veramente interessanti.
Se ne capissi qualcosa, più avanti ne trarrei spunto.
È una bella commistione con un occhio strizzato sempre alla forza, varianti sui fondamentali ed esercizi piu da "bb puro". Piramidali vecchio stampo mai banali ecc..
Per non parlare della giornata dei complementari.
Complimenti sinceri anche a chi ti segue e ti programma il percorso.

Grazie! E giustamente gran parte del merito va al sensei, Andrea "SeNsHi".

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Anche oggi basta così.

Video con i 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
Proviamo 5 kg in più e vediamo come va
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 2x4x145 kg (circa 70%)
- 2x2x165 kg (circa 80%)
- 1x185 kg (circa 90%)
- 1x195 kg (circa 95%). Salito, ma mi si è aperta la mano!...
- 5x155 kg (circa 75%)
- 6x145 kg (circa 70%)

Video con prima serie con 145 e 165 kg, poi i 185 e i 195 kg:



Devo dire che i 195 kg sono saliti più facilmente di quanto mi aspettassi. Purtroppo, però, appena arrivato su, si è aperta la mano destra e sono dovuto tornare giù velocemente, quindi non ho potuto fare la chiusura.
Devo ancora allenare la presa, evidentemente.

- addominali - crunch declinato con 5 kg
- 6x15


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x66 kg
- 8x64 kg
- 10x62 kg
- 12x60 kg

Video con la serie con 64 kg:



- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 42.5, 45, 47.5, 47.5 kg
- tirate al petto manubri x10 con 15 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg

Video del secondo giro di push-press:


Video del primo giro di curl hammer:



- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 24 kg, +2 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Devo dire che oggi mi sento decisamente stanco.
Comunque tra non molto i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono svegliato abbastanza "diistrutto", si fa per dire, chiaramente.
Su suggerimento del sensei ho fatto squat leggero.
Nessun video.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
Oggi leggero, facciamo -20 kg.
- 4x50 kg
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 6x105 kg
- 8x100 kg
- 10x95 kg
- 12x90 kg


- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 64 kg e 22 kg
- 1 con 74 kge 26 kg
- 1 con 84 kg e 26 kg
- 1 con 89 kge 26 kg
Rec. 80"


- addominali AB-wheel
- 4x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno tardi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x108 kg... niente. Troppo pesanti.

Video con 100 e 108 kg:


Purtroppo i 108 kg sono ancora pesanti.

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con prima serie a 140 e 160 kg, poi 180 e 190 kg:


Ho cercato di fare 3 secondi di fermo in chiusura, direi venuti abbastanza bene.

E ora, dopo la pesata, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 4x50 kg e 4x60 kg per riscaldamento
- 6x66 kg
- 8x64 kg
- 10x62 kg
- 12x60 kg


- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 42.5, 45, 47.5, 47.5 kg
- tirate al petto manubri x10 con 15 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg

Video con ultimo giro di tirate al petto:


Video con ultimo giro di curl hammer:



- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
- croci su piana iso 2" x8 con 24, 26, 28, 28 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Video con ultimo giro di dip zavorrate:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 6x125 kg
- 8x120 kg
- 10x115 kg
- 12x110 kg

Video con le serie con 130 e 125 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg

- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 6x64 kg e 8x22 kg
- 6x74 kge 8x26 kg
- 6x84 kg e 8x26 kg
- 6x89 kge 8x28 kg (+2 kg)
Rec. 80"

- addominali - crunch declinato con peso di 5 kg
- 5x15

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, privato dello stacco per via di un fastidio alla zona lombare.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x103 kg. Oggi -5%, per via del fastidio lombare.

Video con i 100 e 103 kg:



- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 5x15x60 kg


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg


- addominali - crunch declinato con peso di 5 kg
- 5x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.