Diario di Romulano

[Romulano]

Due cose:
1) Nella panca hai quasi alzato il sedere anche con i 100kg, è strano perchè di solito è un errore che non tendi a fare, magari oggi c'era qualche impercettibile differenza nel setup
2) Senti il coach, ma nello Stacco (perlomeno nelle alzate più pesanti) sembra che tendi a piegare le ginocchia in chiusura, se non sono bloccate estese tendono a non darti la valida.

Grazie mille, Doc.
Di quello dei 100 kg non me ne ero nemmeno accorto. Comunque effettivamente forse ieri avevo il SNC un po' cotto.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ero particolarmente indolenzito e un po' stanco, ma sono riuscito comunque ad allenarmi, forse anche meglio della volta scorsa in cui ho fatto i complementari.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 6x65 kg (+5 kg)
- 8x60 kg (+5 kg)
- 10x55 kg (+5 kg)
- 12x50 kg (+5 kg)

Video con i 65 kg:


- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 35, 40, 45, 47.5 kg (+5 kg/+2.5 kg)
- tirate al petto manubri x10 con 12 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg (+2 kg)

Video con la prima serie di push-press con 35 kg:


Video con la terza serie di tirate al petto:


- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 16 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 16, 18, 20, 22 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, ecco l'allenamento odierno.
Devo dire che mentalmente inizio a sentire una certa stanchezza, sebbene poi oggi abbia spinto abbastanza, anzi, più della volta precedente.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
Proviamo 5 kg in più
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 6x125 kg
- 8x120 kg
- 10x115 kg
- 12x110 kg

Video con 130, 125 e 110 kg:


Certo che la serie con 110 kg, 12 ripetizioni, non finisce mai...


- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 53 kg e 18 kg
- 1 con 73 kg e 24 kg
- 1 con 83 kg e 26 kg
- 1 con 88 kg e 26 kg
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Ok. Per oggi mi fermo qui.

Video con i 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%): andati!
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 140, 160, 180 e 190 kg:


Stavolta i 190 kg credo che siano andati meglio

Purtroppo non ho avuto il tempo di fare altro.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 6x66 kg (+1 kg)
- 8x64 kg (+4 kg)
- 10x62 kg (+7 kg)
- 12x60 kg (+10 kg)

Video con la prima serie:



- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 40, 45, 47.5, 50 kg (+5 kg/+2.5 kg)
- tirate al petto manubri x10 con 14 kg (+2 kg)
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+22 kg
Nota: 50 kg al push-press sono un po' troppi, almeno per ora.

Video con il curl hammer del primo giro:

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
Aumentiamo i carichi sulle croci: da 18 kg, +2 kg
- croci su piana iso 2" x8 con 18, 20, 22, 24 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15

Video con le dip del primo giro:



- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x130 kg
- 6x125 kg
- 8x120 kg
- 10x115 kg
- 12x110 kg

Video delle serie con 130 e 125 kg:



- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 54 kg (+1 kg) e 18 kg
- 1 con 74 kg (+1 kg) e 24 kg
- 1 con 84 (+1 kg) kg e 26 kg
- 1 con 89 kg (+1 kg) e 26 kg
Rec. 80"

Tra poco, i soliti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Oggi mi ero alzato indolenzito e non sapevo se ce l'avrei fatta ad allenarmi, soprattutto per gli stacchi. Ma non è certo la prima volta che accade. L'indolenzimento passa durante la giornata e tipicamente l'allenamento inizia intorno alle 18:30.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Anche per oggi fin qui.

Video della singola a 100 kg:



- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%)
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

video con le prime serie con 140 e 160 kg, poi 180 e 190 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.