Diario alimentare di Luca

[lucaaa97]

Settimana 4 mini cut

Con la qualità delle foto sto raggiungendo livelli PRO. Questa volta la testa l'ho letteralmente tagliata hehe

Il cut procede bene, oltre al chiletto iniziale dato probabilmente dall'acqua (visto che ho tolto le tonnellate di carbo che mangiavo), ho perso 2kg circa. Non che la cosa mi serva, sono magro. L'obiettivo principale di questo cut era (1) riprendere un po' di sensibilità insulinica visto che ultimamente non mettevo su un etto manco con badilate di cibo (2) riposare lo stomaco (e la mente) da quasi due anni di ipercalorica (3) perdere un po' di grasso già che c'ero.

Sul punto 1 non c'è un metodo per vedere la riuscita della cosa, ma un periodo di 4-6 settimane a carbo ridotti e allenamento penso (spero) bastino, magari introduco un po' di cardio invece di tagliare ulteriormente, anche perchè già così sento molta fame.
Sul punto 2 direi che ci sono pienamente: nell'ultimo periodo nonostante le kcal più basse ho continuato ad aumentare i carichi e ho fatto qualche "PR", anche se non testo i massimali ma comunque ho usato carichi mai toccati prima. Anche di testa mi sento molto più leggero, certo, calcolo tutto perchè sono una persona estremamente schematica, ma la cosa non mi pesa. Anzi, senza le mie tabelline e le mie giornate organizzate minuto per minuto sono perso hahaha . Pur essendo in sessione d'esami sto prendendo tutti 30 e mi alleno più che durante le lezioni quindi con la mente sgombra si può fare tutto.

Per il grasso, non che ne abbia chissà quanto, mi sento un po' meno appannato. Lo so che ho perso solo 2kg che non sono niente di chè (avendo fatto le cose per bene dovrebbe essere per la maggior parte grasso credo), ma le gambe ad esempio hanno preso una mezza forma, prima erano grosse ma gonfie hahaha Niente addominali perchè non li ho. Direi di poter affrontare un altro periodo di bulk, sperando di non dover arrivare a calorie esagerate. Magari le ultime settimane del cut tengo le kcal così. Il peso scende quel che deve scendere, non mi sembra il caso di patire la fame per niente. Vedrò anche di muovermi di più.

Per il prossimo mesociclo voglio "costruirmi" una programmazione in stile "powerbuilding", non che il mio allenamento attuale si discosti molto

[lucaaa97]

Settimana 5 del minicut
Non so come sia possibile che la media del peso sia ESATTAMENTE la stessa, una coincidenza memorabile Per il resto abbasserò ancora un po' . Questa settimana sono rimasto più o meno sulle stesse kcal per prendere fiato, infatti mi sono abituato e soffro meno la fame. Da domani taglio un pochino e aggiungo del cardio

[lucaaa97]

Settimana 6 del minicut

Il peso si è sbloccato, sono calato il giusto per 6 settimane. Ieri e oggi ho rialzato un po' le kcal (2500). Le terrò così nei giorni on e magari 2300 nei giorni off per stare in normocalorica o comunque una ipo molto leggera.
Il 24 comincio un lavoro di due settimane di notte..o almeno saranno due settimane se lo rinnovano (pure su un lavoretto del cavolo di sole due settimane fanno un contratto iniziale di una settimana, mah...).
Quindi questo periodo di notti farò una cosa molto semplice, magari 3-4 allenamenti a settimana di scarico attivo. Poi dopo il 6 riprendo le lezioni e con esse comincierò anche la programmazione nuova, ricominciando con un surplus molto graduale nel tempo.

E comunque in ipocalorica si sente molto la differenza, soprattutto nel recupero di acciacchi vari

[lucaaa97]

Aggiorno il diario alimentare un po' in ritardo. Settimana 7
Ho alzato le kcal ma il peso è calato ancora parecchio perchè al lavoro ho camminato tanto. Sono comunque contento, mi sono asciugato parecchio e sono pronto per fare massa hahaha Ovviamente risalgo piano dando il tempo al corpo di stabilizzarsi

[lucaaa97]

Fine minicut: settimana 8

Perso un altro chiletto circa, ma avendo rialzato le kcal, soprattutto i carboidrati, mi vedo molto meglio oltre che rendere di più in palestra. Questa settimana ho cercato di stare sui 2700 on e 2500 off, da domani 2800 kcal tutti i giorni: molto probabilmente sarò ancora in ipocalorica però voglio risalire gradualmente. Ovviamente andrò a far calare via via le proteine, in massa 1,6g/kg mi bastano, volendo proprio esagerare 1,8g, ma questo lo valuterò andando avanti

[lucaaa97]

Settimana 1 (ritorno alla normocalorica)

Ok, la mia normocalorica dovrebbe aggirarsi sulle 2800kcal, il peso è rimasto pressochè invariato. Probabilmente il dispendio sarà anche un pochino maggiore ma per colpa della stanchezza mi sono mosso molto poco questa settimana. Nei grafici non riporto più le percentuali dei macros giorno per giorno, una perdita di tempo visto che ormai sono molto preciso.


Da lunedì alzo di 300kcal perchè ho fame e sono molto stanco ultimamente. Gradualmente andrò a diminuire le proteine per arrivare magari fino a un 1,8g/kg nel bulk vero e proprio. Alzerò anche i grassi fino ad un 30% o poco oltre delle kcal totali, anche perchè aumentare solo di carbo sarebbe pesante. Ecco i macros della settimana prossima, se sarà ancora normocalorica / ipercalorica lo dirà il peso:


In questo periodo di massa punterò tutto su carboidrati di qualità, soprattutto in funzione dell'allenamento, anche perchè durante il cut ho imparato molto sull'importanza del loro timing nel peri-workout. Ovviamente durante il bulk, essendo tanti, il timing passa un po' in secondo piano, ma vale la pena fare lo stesso attenzione, magari a mangiarne di integrali nella parte della giornata prima dell'allenamento.

Appena mi passano gli acciacchi tornerò a fare cardio almeno una volta a settimana. Per ora mi limito a fare i canonici 10.000 passi al giorno anche perchè mi aiutano a recuperare

[lucaaa97]

Settimana 2

Aggiorno anche le foto essendo passato più di un mese. Ero ancora in reverse e il peso calava. In questi ultimi due giorni ho fatto la "pazzia" aumentando le kcal a 3500 visto che avevo anche una discreta fame (sto frequentando le lezioni, di cui molte pratiche, e facendo minimo 10.000 passi giornalieri). Ho fatto bene, con soli due giorni così le performance in palestra hanno avuto un bel boost. Tra l'altro sono passate le due settimane estensive quindi l'intensità aumenta (niente più 5 x 10 hahaha).



Questi sono i macros da oggi. 3500kcal. Spero stavolta di entrare in ipercalorica a gamba tesa. Magari visto che non soffro la fame a queste kcal, se il peso comincia a salire le tengo per un po', altrimenti valuto in itinere. Le proteine le tengo alte perchè non avevo pensato al fatto che aumentando i carbo aumentano le proteine indirette.


Le solite due inquadrature. Mi sento un po' svuotato, anche muscolarmente, però non mi sono mai visto così bene perchè appena finita la ipocalorica e alzate le kcal i muscoli si riempiono un po' d'acqua e glicogeno quindi sembro leggermente più grosso ma senza l'appannaggio di prima. Tutto sommato andato bene il cut, poteva andare meglio nel senso che la prossima volta alzo le proteine e spingo di più sull'intensità fin dall'inizio perchè ho perso troppa forza. Le gambe mi sembrano la metà, pur essendo un po' definite ora, però con le due angurie che avevo i carichi sullo squat erano più alti hahaha Nella seconda si vede che ho perso un po' di pancia, soprattutto il basso addome è molto meno "gonfio".


"Flexo" un po' il bicipite in pump hahaha