Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
In attesa del nuovo programma, siccome domani sarà giorno di riposo (per quanto riguarda l'allenamento, per il lavoro no, purtroppo), oggi ho pensato di fare un allenamento "libero"...

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- stacchi con quad-bar
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 5x110 kg
- 4x130 kg
- 4x140 kg
- 4x150 kg
- 3x160 kg
- 2x170 kg
- 2x180 kg
- 1x190 kg. Ok, mi fermo qui.

Video da 130 a 190 kg:


- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

- addominali AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Prima giornata con la nuova scheda di allenamento.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30

- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x50 kg
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x120 kg Prendiamo questo come massimo, per oggi, vediamo come va.
- 6x115 kg
- 8x110 kg
- 10x105 kg
- 12x100 kg

Video con 120, 110 e 100 kg:


- squat 4",2",4". Rec. 60"
Proviamo con 70 kg.
- 1X6x70 kg. Leggero. Mettiamo 80 kg.
- 1X6x80 kg... proviamo con 90 kg.
- 1x6x90 kg: fattibile.

Video con 70 e 90 kg:


- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
- 1 con 50 kg e 12 kg
- 1 con 70 kg e 22 kg
- 1 con 80 kg e 24 kg
- 1 con 85 kg e 24 kg
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi con panca e stacco della nuova scheda.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg
- 1x107.5 kg. Pesante!...

Video con 100, 105 e 107.5 kg:


I 107.5 kg non sono andati molto bene. Speriamo di migliorare.

- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%). Ok. Per oggi 95% non lo faccio.
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 140, 160 e 180 kg:



- rematore bilanciere presa supina (Rec. 60") - 4x6-8-10-12
- 6x60 kg
- 8x55 kg
- 10x50 kg
- 12x45 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi con i complementari.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione):
- pushpress x8 con 30, 35, 40, 45 kg
- tirate al petto manubri x10 con 12 kg
- curl hammer t.15: 5-5-5 con HB+20 kg

Video con le tirate al petto del terzo giro:


Video con il curl hammer del secondo giro:



- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60”
- croci su piana iso 2" x8 con 16 kg
- dip zavorrate x10/12 con 20 kg
- burpees x15


- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 4x15x130 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Squat
Carichi a salire (come riscaldamento) sulle serie da 4 e poi piramidale inverso scendendo di 5 kg: 5x4-6-8-10-12. Rec. 80"
- 4x55 kg
- 4x75 kg
- 4x95 kg
- 4x115 kg
- 4x125 kg
- 6x120 kg
- 8x115 kg
- 10x110 kg
- 12x105 kg

Video con 125 e 120 kg:



- squat 4",2",4". Rec. 60"
- 3x6x90 kg

Video con la prima serie:



- Panca piana (1" al petto) + spinte manubri su piana p.n., 4x(6 panca +8 manubri)
Aumentiamo di 3 kg la panca e di 2 kg i manubri
- 1 con 53 kg e 14 kg
- 1 con 73 kg e 24 kg
- 1 con 83 kg e 26 kg
- 1 con 88 kg e 26 kg
Rec. 80"


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x15x60 kg
- 2x15x(60 kg + giubbotto 20 kg)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (uno o due giri)
- plank braccia tese x30"
- estensione tricipiti (leva lunga o corta) x15
- plank “superman” 5" x4 x lato
- push-up con fermo x15
- plank dinamico x30


- Panca piana (fermo di 1") - ramping fino al massimale del giorno (n. serie di avvicinamento in base al tempo a disposizione)
- 5x50 kg
- 4x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x108 kg... Niente. Durissima anche oggi. Ho anche alzato il bacino dalla panca...
Per curiosità mi peso: 70.8 kg.

Video con 100 e 108 kg:


E niente, per la panca ci vuole ancora molto lavoro. Non che per il resto non occorra...


- stacco sumo (cerchiamo di usare sempre presa uncinata). Rec. 60"
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 2x4x140 kg (70%)
- 2x2x160 kg (80%)
- 1x180 kg (90%)
- 1x190 kg (95%). Stava andando, ma si è aperta la mano destra...
- 5x150 kg (75%)
- 6x140 kg (70%)

Video con 140, 160, 180 e 190 kg:

Purtroppo non ho avuto il tempo di fare altro.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Due cose:
1) Nella panca hai quasi alzato il sedere anche con i 100kg, è strano perchè di solito è un errore che non tendi a fare, magari oggi c'era qualche impercettibile differenza nel setup
2) Senti il coach, ma nello Stacco (perlomeno nelle alzate più pesanti) sembra che tendi a piegare le ginocchia in chiusura, se non sono bloccate estese tendono a non darti la valida.