Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno tardi, perché dopo cena sono stato impegnato a fare il tiramisù per domani

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

Video con il primo giro di trazioni


Video con il primo giro di upperback:


- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (63, 73, 73, 73 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 16 kg)

Video con il quarto giro di push-up:


- Polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 2x15x130 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buona serata a tutti, o forse meglio dire buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- Squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
Proviamo a salire di 1 kg...
- 5x51 kg
- 3x71 kg
- 2x91 kg
- 2x101 kg
- 1x111 kg
- 1x121 kg
- 1x131 kg
- 1x141 kg
- 1x146 kg
- 1x151 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 141, 146 e 151 kg:



- Squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg


- Panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x68 kg
- 3x3x85 kg
- 1x95 kg
- 1x103 kg
- 1x107.5 kg ancora un po' lenta, ma andata.

Video con 103 e 107.5 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, purtroppo non andato tanto bene.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x62.5 kg
- 3x82.5 kg
- 3x102.5 kg
Purtroppo sento del dolore alla schiena, una sorta di contrattura. Per cui mi fermo qui, con gli stacchi.

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- AB wheel
- 3x20

Ora devo fare foam roller e pallina da tennis, poi eventualmente spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, quindi ecco l'allenamento di oggi.
A causa della contrattura dell'altro giorno ero un po' timoroso, quindi ho ridotto il carico nel rematore pendlay, il resto normale, andato liscio.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x12, 16, 16, 16 kg)
- plank dinamico x40/60"

- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (oggi riduco a 50 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 16 kg)

- Polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

Sera

- spin-bike 40 minuti

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- Squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x51 kg
- 3x71 kg
- 2x91 kg
- 2x101 kg
- 1x111 kg
- 1x121 kg
- 1x131 kg
- 1x141 kg
- 1x146 kg
- 1x151 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 141, 146 e 151 kg:



- Squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg


- Panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x68 kg
- 3x3x85 kg
- 1x95 kg
Proviamo ad aumentare di 0.5 kg...
- 1x103.5 kg (+0.5 kg): ok, abbastanza facile...
- 1x108 (+0.5 kg): andata, anche se grindata. Ho sentito bene il controllo in discesa, pausa, poi nella salita un certo blocco, ma non insormontabile...

Video con 103.5 e 108 kg:


Come si vede, sui 108 kg devo ancora lavorarci.

Tra poco spin bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.
Oggi mi sentivo un po' stanco e con qualche doloretto, per cui l'approccio allo stacco è stato un po' al ribasso, per regolarmi poi "sul campo".

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg, liscia!

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 1x6x130 kg
- 1x6x140 kg
- 1x6x145 kg Le prime due a presa prona, poi uncinata.
- 1x6x150 kg con i cerotti intorno ai pollici
Ok, per oggi basta così.

Video con 110, 145 e 150 kg:


- stacco regular
3x8x125 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"


- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (oggi proviamo con 60, 70, 70, 70 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 16 kg)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 15x60 kg
- 4x15x80 kg (60 kg + giubbotto da 20 kg)
Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.