Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg. Bene, leggera anche oggi.

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Proviamo ancora +2.5 kg...
Con presa prona:
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 4x140 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x150 kg. Andate abbastanza lisce.

Video con 140 kg, prima e quarta con 150 kg:


- Stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x125 kg (+5 kg :))

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (63, 73, 73, 73 kg, +1 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 16 kg)

- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 4x15x60 kg

Nessun video.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x68 kg
- 3x3x85 kg
- 1x95 kg
- 1x103 kg
- 1x107.5 kg (+0.5 kg): non benissimo, ma andata.

Video con 103 e 107.5 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Proviamo +2.5 kg...
Con presa prona:
- 3x62.5 kg
- 3x82.5 kg
- 3x102.5 kg
- 3x122.5 kg
- 4x142.5 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x152.5 kg

Video con 142.5 kg e le prime due con 152.5 kg:


- Stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x125 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi aggiorno tardi, perché dopo cena sono stato impegnato a fare il tiramisù per domani

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

Video con il primo giro di trazioni


Video con il primo giro di upperback:


- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (63, 73, 73, 73 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 16 kg)

Video con il quarto giro di push-up:


- Polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 2x15x130 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buona serata a tutti, o forse meglio dire buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- Squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
Proviamo a salire di 1 kg...
- 5x51 kg
- 3x71 kg
- 2x91 kg
- 2x101 kg
- 1x111 kg
- 1x121 kg
- 1x131 kg
- 1x141 kg
- 1x146 kg
- 1x151 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 141, 146 e 151 kg:



- Squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg


- Panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x68 kg
- 3x3x85 kg
- 1x95 kg
- 1x103 kg
- 1x107.5 kg ancora un po' lenta, ma andata.

Video con 103 e 107.5 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, purtroppo non andato tanto bene.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x62.5 kg
- 3x82.5 kg
- 3x102.5 kg
Purtroppo sento del dolore alla schiena, una sorta di contrattura. Per cui mi fermo qui, con gli stacchi.

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- AB wheel
- 3x20

Ora devo fare foam roller e pallina da tennis, poi eventualmente spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.