Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x55 kg
- 4x65 kg
- 3x75 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg
- 12x70 kg: liscia!

Video con le serie con 85 e 80 kg:



- stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x135 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x145 kg

Video con la prima serie con 145 kg:



- stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x120 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (60, 70, 70, 70 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15 kg)

- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 2x15x130 kg

Purtroppo non c'è stato tempo per fare di più.

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Di solito faccio venerdì riposo, ma essendo oggi la vigilia, ho preferito anticipare l'allenamento di domani e spostare il riposo quindi a Natale.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x101 kg
- 1x106 kg (+1 kg)... ok. Un po' grindata, ma andata.

Video con 101 e 106 kg:


Per spin-bike e stretching vediamo fino a che ora sarà la cena, stasera.

Buon Natale a tutti!

[PistolPete]

Buon Natale Remo

[Romulano]

Buon Natale Remo

Grazie.
Buon Natale anche a te e a tutti gli amici del forum.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x55 kg
- 4x65 kg
- 4x75 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg
- 12x70 kg. Andata, leggerissima!

Video con 85 e 80 kg:


- stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x135 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x145 kg

Video con la prima serie con 145 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (60, 70, 70, 70 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15 kg)

- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 5x15x60 kg

- addominali, plank zavorrato
- 5x30"

Dopo seguiranno spin-bike e stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x67 kg
- 3x3x84 kg
- 1x94 kg
- 1x102 kg
- 1x106 kg, ok.

Video con 102 e 106 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Un po' tardi, ma aggiorno il diario con l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
Proviamo 1 kg in più...
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg. Anche oggi liscia!

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x135 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x145 kg

Video con prima e terza serie con 145 kg:


- Stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x120 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Oggi non faccio in tempo a fare stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera e Buon 2022 a tutti!

Dopo il riposo di ieri, oggi si riparte.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (60, 70, 70, 70 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15 kg)

Video con l'ultima serie di rematore:


- Polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 5x15x130 kg

- Addominali (4 giri)
- russian twist 4x(15+15)

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Pesantuccio, ma andato lo stesso.

Video con 140-145-150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
Proviamo ad aggiungere 1 kg...
- 3x4x68 kg
- 3x3x85 kg
- 1x95 kg
- 1x103 kg
- 1x107 kg... andata!

Video con 103 e 107 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Ciao Remo, miseria!!!
150kg di squat bello verticale e compatto.
Panca 107kg!!!!! I 120kg sono vicini!!
Bel lavoro!

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[Romulano]

Ciao Remo, miseria!!!
150kg di squat bello verticale e compatto.
Panca 107kg!!!!! I 120kg sono vicini!!
Bel lavoro!

Grazie, carissimo.
Però realisticamente sarà difficile arrivare a 120 kg, almeno per adesso. Il massimo che ho fatto come si deve è stato 112 kg qualche tempo fa, quando pesavo 3-4 kg in più.
Però non dispero di arrivarci un giorno.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.
Anche oggi pesantuccio, ma l'ho fatto lo stesso. Un po' meno dolore ai pollici.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x56 kg
- 4x66 kg
- 4x76 kg
- 6x86 kg
- 8x81 kg
- 10x76 kg
- 12x71 kg. Piccola pausa all'ultima ripetizione...

Video con 86 e 81 kg:


- Stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x135 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x145 kg

Video con la serie con 135 e prima e quarta con 145 kg:


- Stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x120 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- Circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- Circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (61, 71, 71, 71 kg, +1 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15.5 kg, +0.5 kg)

Nessun video, stavolta. Ne avevo fatto uno per il curl concentrato, ma la ripresa non è venuta bene, sarà per la prossima volta.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.