Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (60, 70, 70, 70 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15 kg)

- polpacci seduto
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 2x15x130 kg

Purtroppo non c'è stato tempo per fare di più.

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Di solito faccio venerdì riposo, ma essendo oggi la vigilia, ho preferito anticipare l'allenamento di domani e spostare il riposo quindi a Natale.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x101 kg
- 1x106 kg (+1 kg)... ok. Un po' grindata, ma andata.

Video con 101 e 106 kg:


Per spin-bike e stretching vediamo fino a che ora sarà la cena, stasera.

Buon Natale a tutti!