Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi purtroppo un po' ridotto doto che, causa neve, sono tornato a casa un po' più tardi del solito...

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 3x70 kg
- 2x80 kg
- 6x90 kg, ok;
- 8x85 kg, ok;
- 10x80 kg, ok;
- 12x75 kg: leggera all'inizio, ma troppo lunga, pausa dopo la decima e poi chiusa.
HO DIMENTICATO DI FARLA A PRESA MEDIA!!!

Video con 90, 85 e 80 kg:


- stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Cerchiamo di usare sempre presa uncinata
Con presa prona:
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x130 kg
- 4x6x140 kg

Video con prima serie a 140 kg:


- stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 1x8x110 kg
Solo una per mancanza di tempo...

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, con i complementari.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (40 kg)
- plank dinamico x40/60"


-cicuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (50, 60, 60, 65 kg)
- curl concentrato x12+12 (14 kg)

Video con l'ultimo giro di push-up:



- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 12x110 kg
- 12x120 kg
- 4x15x130 kg


- addominali (2 o 3 giri)
- russian twist 3x(15+15)

Ora vediamo se oltre alla spin-bike e stretching riesco a fare anche un po' di addominali.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
Proviamo...
- 1x156 kg. Andata! P.R. anche se di solo 1 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145, 150 e 156 kg:



- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg


- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg, andata, ma stavolta un po' troppo grindata!

Video con 100 e 105 kg:

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 3x70 kg
- 2x80 kg
- 6x90 kg: un po' troppo, fatte 5.
- 8x80 kg, ok
- 10x75 kg, ok
- 12x70 kg, carico leggero, ma a 12 non ci arrivo... 10+2.

Video delle serie con 90 e con 80 kg:



- stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Cerchiamo di non usare le fascette
Con presa prona:
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x130 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x140 kg

Video dell'ultima serie:



- stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 3x8x110 kg

Tra non molto spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

-cicuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (50, 60, 70, 60, 65 kg)
- curl concentrato x12+12 (+1 kg, 15 kg)

- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 5x15x60 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

Prima di andare a letto vedo se riesco a fare un po' di stretching.

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno, con un altro bel risultato.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x150 kg
Proviamo...
- 1x160 kg. ANDATA!!! P.R. !
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 150 e 160 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x100 kg
- 1x100 kg Salita velocissima! Perché mi ero dimenticato di aggiungere i 5 kg!!!
- 1x105 kg Ancora più grindata! Però salita.

Video con 100 e 105 kg:


Dopo cena il resto, come al solito.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Grande!!! ... e chi ti ferma più?