Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 15 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+12+12 kg
- burpees x15


- circuito 3 giri - Rec. 80"
- alzate frontali cinesi x8 - HB+9+9 kg (aumentato di 0.5 kg)
- spinte strette manubri su piana x8 - 32 kg
NOTA: il rematore bilanciere presa supina oggi non lo faccio perché ho un po' di indolenzimento nella zona lombare. Ho fatto una serie con 50 kg e nessun problema, ma per prudenza non ne faccio altre.


- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 5x15x120 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x120 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg
- 2x8x160 kg

- addominali AB-wheel
-5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, oggi primo giorno di allenamento con la nuova scheda!
Quindi carichi forse da regolare bene, ma credo che quelli di oggi vadano bene.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg, liscia. Per oggi mi fermo qui.
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:



- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3X6 60"
- 3x6x70 kg

Video con la prima serie:



- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg, ok, "grindata", ma andata!

Video con 100 e 105 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.