Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno anche se è un po' tardi.

Pomeriggio

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
Peso corporeo: 69.6 kg
- 3x58 kg
- 3x78 kg
- 3x98 kg
- 3x108 kg
- 3x118 kg
- 3x128 kg
- 3x138 kg
- 3x143 kg. Bene!
- 5x130 kg (circa 80%)
- 5x122 kg (circa 75%)
- 5x114 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video con le serie con 138 e 143 kg:



- pin squat
- 8x77.5 kg
- 8x87.5 kg
- 3x8x97.5 kg. Rec. 60"


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg
- 5x78 kg
- 5x68 kg

Video con serie con 88 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti.

Vediamo se riesco a fare anche stretching.

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera ragazzi.
E oggi è un altro grande giorno, dal punto di vista dell'allenamento, come quello in cui riuscii a fare stacco con 181 kg.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x88 kg
- 6x83 kg
- 6x73 kg

Video con la serie con 88 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x67 kg
- 8x77 kg
- 3x8x87 kg, lisce!


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg con le fascette
- 1x170 kg
- 3x180 kg
- 1x195 kg. Andata! P.R.!
- 1x200 kg. Andata!!! P.R.!
- 3x160 kg
- 3x150 kg

Ecco il video con la serie con 180 kg e i due nuovi PR con 195 e finalmente i 200 kg.



Contentissimo, come potete immaginare.

Tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Domani... terza dose di vaccino (speriamo non ci siano intoppi) e riposo.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Su FB non avevo visto i 195, quindi commento anche di quì: se avessi fatto direttamente i 200 (magari facendo prima 1 x 185) sarebbero saliti come i 195.

[PistolPete]

Pazzeschi.
Complimenti

[Romulano]

Su FB non avevo visto i 195, quindi commento anche di quì: se avessi fatto direttamente i 200 (magari facendo prima 1 x 185) sarebbero saliti come i 195.

Grazie, Doc.
Sì', su FB ho messo solo l'ultima.
Può darsi che sia come dici tu. Sicuramente la differenza si è sentita, ma in parte dovuta alla stanchezza.
Comunque ora si tratta di consolidarli con calma e anche di vedere se è il caso di avvicinarsi al carico senza le fascette. Chiaramente ci vorrà un po' di tempo.

[the77joker]

complimenti!

[betazeta]

Bravissimo

[bullshark]

Notevole! Grande Remo!

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[PistolPete]

Ma sono 3bw? [emoji44]

[Romulano]

Grazie a tutti, ragazzi.

Ma sono 3bw? [emoji44]

Be', quasi. Ieri pomeriggio, in base alle pesate, il mio BW doveva aggirarsi intorno a poco meno di 70 kg.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di venerdì, oggi mi sono alzato molto presto per andare a casa del sensei per il periodico incontro con annesso allenamento mattutino.
Abbiamo come di consueto rivisto tutto, dal riscaldamento ai fondamentali (sempre nell'ordine squat-panca-stacco), complementari e stretching.

I dettagli non li ricordo tutti, ma in ogni caso sono poco rappresentativi, perché questa mattina, come un po' tutte le altre volte, non ero nelle stesse condizioni di quando mi alleno nei giorni normali a casa, quasi sempre di pomeriggio, senza contare che abbiamo fatto tutto insieme e inoltre due giorni fa ho fatto lo stacco pesante che ho riportato.

Quindi i dettagli li vedremo nel corso degli allenamenti nei prossimi giorni, quando dovrò anche regolare i carichi, come di consueto.

Unico video è quello di una singola (la penultima) di panca:


Per il resto, tutto andato regolarmente, come al solito.

Ora mi appresto a fare un po' di spin-bike e stretching.

Buona serata.

[bullshark]

Che belli i 100 fatti così!

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[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 15 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+12+12 kg
- burpees x15


- circuito 3 giri - Rec. 80"
- alzate frontali cinesi x8 - HB+9+9 kg (aumentato di 0.5 kg)
- spinte strette manubri su piana x8 - 32 kg
NOTA: il rematore bilanciere presa supina oggi non lo faccio perché ho un po' di indolenzimento nella zona lombare. Ho fatto una serie con 50 kg e nessun problema, ma per prudenza non ne faccio altre.


- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 5x15x120 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x120 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg
- 2x8x160 kg

- addominali AB-wheel
-5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, oggi primo giorno di allenamento con la nuova scheda!
Quindi carichi forse da regolare bene, ma credo che quelli di oggi vadano bene.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg, liscia. Per oggi mi fermo qui.
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:



- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3X6 60"
- 3x6x70 kg

Video con la prima serie:



- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg, ok, "grindata", ma andata!

Video con 100 e 105 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.