Consigli Alimentazione Massa

[Fuso01]

salve, ho appena finito di creare il mio piano alimentare 100% massa basato sui dati della discussione trovata sul forum, quindi volevo un parer anche dai più esperti.

I miei dati:
Età: 20
Peso: 62kg (17,1% m.g. = 51,8kg m.m.)
Altezza: 178cm
Attività: Palestra 3/sett

Fabbisogno calorico giornaliero calcolato = 2150kcal

diviso in:
C 50% = 270g
P 25% = 135g
G 25% = 60g

Volevo sapere appunto un vostro parere, se le quantità di macro sono giuste o meno, considerate che non divido le kcal in pasti o pasti predefiniti perchè così ho più libertà nello scegliere cosa mangiare, sapendo già quale è un buon alimento e quale no.
Generalmente faccio dai 4 ai 5 pasti al giorno e avrei intenzione in futuro di aggiungere 2 giorni/sett di nuoto.
A questo punto avrei due domande:
1. quando inizierò nuoto, consigliate di passare al livello di attività successivo, ovvero 1.6 (attività moderata) e ricalcolare l'alimentazione o restare su 1.4?
2. ogni quanto consigliate di aggiornare la dieta? e va fatta da 0 con i dati nuovi o no?

spero di aver fornito le informazioni necessarie e di essermi spiegato al meglio.

[PistolPete]

Ciao, ci si presenta nella sezione apposita del forum.
Non per metterti in guardia, semplice parlare.
Come hai misurato la tua percentuale di massa grassa?
Sei sicuro di intraprendere un percorso di crescita muscolare a quella percentuale, se effettiva?
Pure e semplice domande, nessuna dietrologia.

I macro, fondamentalmente, possono andare bene.
La quota calorica, non so, un ragazzo di 20 anni secondo me per mettere massa ha bisogno di qualcosa in più.
Ma questo non è un problema.
Puoi partire da lì e mettere in atto questo metodo.
Ti pesi inizialmente.
Poi ti pesi tutti i giorni, ne fai una media settimanale, se il peso non è aumentato di 0.1/0.2 aggiungi 25g/100 calorie dai carbo.
Così ad ogni stallo di peso.
Piccoli passi graduali, non sbalzi calorici eccessivi. Rimanendo controllato.
La dieta deve essere viva, deve rispondere a quello che dice il tuo corpo.

1. Semplicemente si presume tu abbia un esborso calorico maggiore, quindi teoricamente dovresti aumentare la quota calorica. Ma non andare a stravolgere tutto, se vedi che non cresci fai come scritto sopra.
2. No, non devi ripartire da zero.
Ammesso che tu abbia redatto una dieta decente. Ma ricorda che quello che conta , alla fine, é sempre il fabbisogno energetico.
Dipende, quando sei fermo ponderalmente devi comportarti come descritto.
Inoltre devi tenere a mente dei tuoi responsi fisici.
Magari per crescere tu avrai bisogno di meno carboidrati e grassi nel range più alto. Un esempio stupido, eh.
Quindi devi provare, avere sempre il polso della situazione tenendoti d'occhio periodicamente e, con l'esperienza, comincerai a saperti gestire.

[Fuso01]

Ciao, grazie per la risposta, la percentuale di massa grassa l'ho calcolata tramite dei calcolatori online, ne ho fatti 3 e fatto la media dato che il risultato era simile.

[PistolPete]

Ciao, grazie per la risposta, la percentuale di massa grassa l'ho calcolata tramite dei calcolatori online, ne ho fatti 3 e fatto la media dato che il risultato era simile.

Non é assolutamente attendibile.
Bioimpedenziometria o, ancora meglio, plicometro da gente esperta.

[nasmil]

Aggiungo che i calcolatori online usano solitamente la stessa formula o formule molto simili tra loro. Per cui è come se tu avessi usato un solo calcolatore.

Puoi anche essere più basic e quindi misurare te stesso, ad esempio ti misuri la circonferenza vita da solo. Sarà un numero sbagliato perché non sei esperto, però nel tempo vedrai i numeri variare e ti baserai sulle variazioni, piuttosto che sul numero in sé.
Inoltre c'è lo specchio che dice molto per chi non ha fini troppo elevati.
Se non vedi gli addominali, è un po' troppo presto per mettere su massa, per dirne una...

[lucaaa97]

Se non vedi gli addominali, è un po' troppo presto per mettere su massa, per dirne una...

Quindi non posso continuare a mangiare come un toro? Non ci sono gli addominali però una leggera ombra, a stomaco vuoto si vedono un po' meglio...ora li ripasso con il pennarello così stò sereno

[PistolPete]

Aggiungo che i calcolatori online usano solitamente la stessa formula o formule molto simili tra loro. Per cui è come se tu avessi usato un solo calcolatore.

Puoi anche essere più basic e quindi misurare te stesso, ad esempio ti misuri la circonferenza vita da solo. Sarà un numero sbagliato perché non sei esperto, però nel tempo vedrai i numeri variare e ti baserai sulle variazioni, piuttosto che sul numero in sé.
Inoltre c'è lo specchio che dice molto per chi non ha fini troppo elevati.
Se non vedi gli addominali, è un po' troppo presto per mettere su massa, per dirne una...

A me se ne vedono 2 in mezzo, ci metto le dita.
Quelli sopra solo il martedì, venerdì, sabato al bagno con la finestra aperta, verso le 10.38, perché in quei giorni il sole assume una certa posizione, in modo tale che se mi metto in una certa postura davanti allo specchio l'angolazione da cui arriva la luce me li evidenzia leggermente.
Cosa faccio?