La panca è l' alzata che capisco meno, però ho un paio di impressioni circa la tua:
1) Stacchi il bilanciere dai sostegni appoggi il sedere sulla panca e scendi immediatamente senza prenderti un secondo per compattare la parte superiore del corpo
2) Non vedo (ma magari traspare poco dal video) la spinta delle gambe verso le spalle, forzala il più possibile

(PS: quanto pesi adesso?)