Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, dopo il riposo totale di ieri.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg
proviamo...
- 3x140 kg, bene!
- 5x127.5 kg (circa 80%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 5x112 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video serie con 135 kg e 140 kg:



- pin squat
Proviamo 5 kg in più
- 8x75 kg
- 8x85 kg
- 3x8x95 kg. Rec. 60"


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x87.5 kg (+0.5 kg) Andata!
- 5x77.5 kg (+2.5 kg)
- 5x67.5 kg (+2.5 kg)

Video con 87.5 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x52.5 kg
- 6x62.5 kg
- 6x72.5 kg
- 6x82.5 kg
- 6x87.5 kg (+0.5 kg). Sesta ripetizione dura, ma andata!
- 6x82.5 kg
- 6x72.5 kg

Serie con 87.5 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x62.5 kg
- 8x72.5 kg
- 3x8x82.5 kg


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg con le fascette
- 1x165 kg
- 3x175 kg
- 3x155 kg
- 3x145 kg

Video con le serie con 155, 165 e 175 kg:


Ora esco un po', al rientro spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con i complementari.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 14 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+11+11 kg
- burpees x15

Giusto un video con la serie di curl del terzo giro:



- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 60 kg (+1 kg )
- alzate frontali cinesi x8 - HB+8+8 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 28 kg (+2 kg)

Purtroppo non c'è stato tempo per fare altro. Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg
- 3x142 kg (+2 kg ) andata!
- 5x127.5 kg (circa 80%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 5x112 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video serie con 142 kg:



- pin squat
- 8x75 kg
- 8x85 kg
- 3x8x95 kg. Rec. 60"


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg (+0.5 kg), ok!
- 5x78 kg (+0.5 kg)
- 5x68 kg (+0.5 kg)

Video serie con 88 kg:


Tra poco, come d'abitudine, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x88 kg (+0.5 kg). Duretta, ma andata!
- 6x83 kg
- 6x73 kg

Serie con 88 kg:


- pin bench: 3x8. Rec. 60"
Aumentiamo di 2.5 kg
- 8x65 kg
- 8x75 kg
- 3x8x85 kg. Terza serie molto dura, pausa prima dell'ottava ripetizione.

- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg con le fascette
- 1x165 kg
- 3x175 kg
- 3x155 kg
- 3x145 kg

Serie con 155 e 175 kg:


Stasera cerco di andare a letto un po' prima.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 15 kg (+1 kg)
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+11.25+11.25 kg (+0.25 kg)
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 60 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+8.5+8.5 kg (+0.5 kg)
- spinte strette manubri su piana x8 - 30 kg (+2 kg)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi.
Oggi nello squat ho sentito i carichi più pesanti del solito o forse era un'impressione, per questo allo squat mi sono fermato a 135 kg e alla panca ho rifatto con più difficoltà la serie con 88 kg. In più ho un leggero indolenzimento nella solita zona lombare, però tutto sommato l'allenamento è andato quasi bene.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg. Andati lisci, ma pesanti. Per oggi mi fermo a 135 kg.
- 5x125 kg
- 5x115 kg
- 5x105 kg

Video serie con 135 kg:


- pin squat
- 8x75 kg
- 8x85 kg
- 3x8x95 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg. L'ultima ripetizione non è fallita per un soffio!...
- 5x78 kg
- 5x68 kg

Video serie con 88 kg:


Ora esco un po', più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.