Se vuoi aumentare di peso buono, devi mangiare più di quello che bruci.
Se vuoi perdere massa grassa, devi mangiare meno di ciò che consumi.
Le due cose potrebbero coincidere se sei sedentario ed inizi a fare movimento o se sei fortemente sovrappeso.
Si potrebbe attuare una ricomposizione corporea, fino all'adattamento.
Dopo per fare quello che chiedi ci vorrebbe il mago Do Nascimiento od un'alimentazione ed attività fisica calibrata al millimetro con i controcazzi probabilmente da scienziati nucleari russi.
Non si fanno diete perché è contro il regolamento, contro la legge, non ti conosciamo e non ho alcun titolo in campo alimentare.
Leggi i thread in evidenza nella sezione alimentazione.
Se lo avessi fatto, come da istruzioni di chi si affaccia per la prima volta al forum, non avresti neanche chiesto nulla.
Queste sono LE BASI DELLE BASI.
Un po' di sforzo...