Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

- 5x50 kg
- 5x55 kg
- 5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x90 kg
- 5x95 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x5x110 kg, rec. 80"

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”
- 4x(8+8) con 15+15 kg


- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- 3x50, 3x60, 3x70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
- 1x95 kg
- 1x100 kg. Dura, ma andata.
- 3x90 kg
- 5x80 kg
- 8x70 kg

- addominali AB-wheel

- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Si inizia la nuova scheda!

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat
- mav3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg Ok
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video con le serie con 120 kg e 130 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 3x8x100 kg. Rec. 60"

Video con la seconda serie con 100 kg:


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione)
- MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg. Benino...
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video con 80 kg e 85 kg:


Purtroppo stasera ho avuto impegni e non ho fatto altro.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento della nuova scheda con panca e stacco.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg. Andata!
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video con le serie con 80 e 85 kg:
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- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x85 kg: fallita alla settima!
- 8x80 kg: fallita l'ottava...

Video con la serie con 85 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 3x160 kg
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video con 150 e 160 kg:


Tra pochissimo spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Questa mattina allenamento con i complementari che non ho potuto fare nei giorni scorsi.

Mattina


Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- circuito 3 giri
- arnold press x8 - 12 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+10+10 kg
- burpees x15
Pesanti!

- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 50 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+5+5 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 20 kg
Leggere!

Purtroppo nel pomeriggio diversi impegni mi hanno impedito di allenarmi.
Domani speriamo bene.

Tra poco comunque spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video con la serie con 130 kg e la seguente con 120 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

Video con la prima serie con 90 kg:


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video con la serie con 85 kg:


- addominali AB-wheel
- 5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno piuttosto tardi, ma ecco comunque l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video con la serie con 85 kg:


- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 2x8x80 kg
- 6x80 kg. Non riuscivo a farne altre!

Video con la prima serie con 80 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg con la presa uncinata
- 3x155 kg con le fascette
- 3x165 kg, ok, andata abbastanza liscia!
- 3x155 kg
- 3x145 kg

Video con le serie con 155 e 165 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 5x120 kg (circa 80%)
- 5x115 kg (circa 75%)
- 5x105 kg (circa 70%) Rec. 45"

Video serie con 130 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x85 kg
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video serie con 85 kg:


- addominali - 2 giri
- sit up con carico x10
- sit up senza carico x20
- crunch gambe a 90° x40

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.