Così ha inizio

[andrew881]

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

Ti ringrazio molto dell'intervento, me lo dovrò studiare con calma perchè per me sono cose del tutto nuove. Pare che debba scegliere se pagarmi un allenatore oppure studiare per conto mio prima di iniziare un percorso fatto bene e propenderei per la seconda, anche perchè non penso che ho possibilità a 33 anni (e forse neanche la motivazione sufficiente) per diventare un atleta che possa competere. Per me lo sport è sempre stato una valvola di sfogo anzitutto, poi certo se ci sono dei risultati ed una progressione mi dà molta più soddisfazione che faticare per rimanere uguale come era un po' il caso. Comunque dalla settimana nuova cercherò di iniziare un percorso sistematico e se devo mettermi a studiare pazienza. Intanto allego qualche esercizio che sto facendo di mantenimento diciamo. Ho alleggerito i carichi (soprattutto squat e panca) concentrandomi sul migliorare la tecnica per quanto possibile.

Squat 102x10 https://photos.app.goo.gl/voUqGjRiGeuELn557
stacco sumo 132x9 (prima volta nella vita che lo faccio) https://photos.app.goo.gl/qmg8WKwZWJ7hwh2W6
panca 76x8 (scusate il primo piano in mutande, ma allenandomi a casa da solo non bado molto all'estetica) https://photos.app.goo.gl/KhpZ4uye2WZTCLkb8

appunti: leggero dolore al ginocchio che non mi era mai successo prima nello squat ed anche ad inginocchiarmi per terra, ma forse è un coincidenza; inoltre semplicemente abbassando il peso ed alzando leggermente le ripetizioni dello squat da 7/8 con 112 a 10 sento le gambe molto più distrutte del solito nonostante io abbia fatto solo 4 serie (o forse non è per le ripetizioni ma perchè con carico minore vado più a fondo e faccio un movimento più completo? lascio a voi il confronto, a me sembrano uguali); lo stesso vale per gli addominali che ho riniziato a fare nel range delle 15/20 ripetizioni con carico, ora sento sforzo pure ad alzarmi dalla sedia, mentre prima con lo stesso numero di serie ma da 8/10 (con carico più pesante ovviamente) non li sentivo proprio.