Spetsnaz

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grazie


Sabato 28/8 al Forma

Venerdi causa aperitivo troppo abbondante e appuntamento dal geometra, mi è venuto sonno per cui l'allenamento...
ergo ho condensato due sedute in una ovviamente facendo la parte principale di ognuno

Squat 70.5 110.4 150.3 180.3 200.2.5 intensità media, spinta facile

Panca 70.5 100.4 120.3 135.3 145.3.5 intensità medio alta, spinta decisamente migliore rispetto alle settimane precedenti manca ancora qualcosa x dire che è pari a quella di giugno

Stacco Regular 70.5 110.4 150.3 180.3 200.3.5 intensità medio alta, movimento pulito
Stacco Sumo 180.3.4 facilissimo

complementari
tricipiti barra dritta 8.4 e tanto per divertirmi in s.serie tricipiti con la corda 10.4 (non so come si chiama quella corda tipo nautico con un nodo all'estremità che si usa quasi solo per i tricipiti alla poliercolina

bicipiti 8.4

pushdown con fune

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grazie Andrea,
nel programma quando ci sono c'è scritto tricipiti alla poliercolina, poi la barra o la corda che trovo montata uso, tanto il gioco è distendere le braccia spingendo in basso.

settimana 21 allenamento 1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.3.2 220.2.4 la prima a 220 mi è sembrata pesantina poi le altre non dico facili ma sicuramente accessibili, diciamo zona 85% o poco più

front squat 90.3 110.3.2 130.3.2 erano mille anni che non facevo front per cui sono ripartito basso. spinta facilissima, più ostica la gestione del bilanciere con una mobilità scarsa come la mia la poca praticità con il movimento.

panca 60.6 90.5 110.4 130.3 145.2.5 sebbene il front mi abbia "incrocchiato" sono rimasto stupito dalla facilità con cui ho spinto

croci su piana 10.4

militari press 40.8 60.3 70.3.2 75.3.2 l'attenzione qui è volta a non usare nessun aiutino di schiena o gambe, solo spalle e tricipiti

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sett.21 all.2

riscaldamento

panca leggera 60.5 100.4 125.3.4

stacco regular 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2.6 spinta buona ma si può fare meglio tecnicamente

sumo 180.3.4 facile facile facile

rematore (stile Yates) 100.6.4 da aumentare

bicipiti 8.5

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sett.21 all.3
venerdi

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 170.3 190.2.6 ok facile
panca 60.6 100.5 120.4 135.3 145.3.2 155.2.4 pesantine solo le seconde di 3a e 4a serie ma spinte bene. molto meglio di quello che mi aspettassi
dips bw.8 +20.6.2 +30.6.3 non difficili ma devo lavorarci su soprattutto in ottica panca gear
french 10.4
squat bulgaro (teoricamente in programma) ci ho provato ma il mio equilibrio fa schifo, ergo ho ripiegato con i dischi da 20 in mano al posto del bilanciere, ok la gamba lavora ma non è la stessa cosa


sabato allenamento 4
@Forma

riscaldamento
+ squattino di riscaldamento ...150.3.3

panca 70.5 100.4 120.3 140.2 150.1 MAGLIA (dopo 12 mesi!!!) tavole a scendere 170(4 board) 180 190 200 210(1 tav da circa 3,5cm)
"low cut" nuova infatti è stato già impegnativo metterla, per la prima a 170 il colonnello ha dovuto fisicamente spostarmi il braccio per impugnare agli 81 il bilanciere
poi entrando progressivamente sempre meglio le cose sono andate direi benino per un primo test maglia, con maglia nuova.
mi manca un po' il tricipite in chiusura ma dalla tavola è partita una bomba.

panca 130.4.4 il volume andava fatto
panca inclinata 60.6 90.5 110.3 120.3.2 125.3.3

stacco regular 60.5 100.4 140.3 180.2.5
colonnello: "tutto qui oggi?"
io: "si"
colonnello: "ok facciamo un bonus, tieni 180 e fanne una sumo"
io (tra me e me):" oh ca..o se mi fa fare le singole si sale pesante"

sumo 180 200 220 235 duretti ma molto bellini soprattutto visto la mole di lavoro in meno di 24 ore

push down con fune 10.4

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settimana 22
allenamento 1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.3.2 215.3.5 direi più che bene, non ancora facili come un anno fa ma molto accessibili, diciamo con un 6x6 sarei al confine tra il va e non va.

panca 60.10 90.7 110.4 130.3 145.3.5

croci su piana 10.4

military press 40.8 60.3 70.3.4 non volevo caricare troppo perché in panca avevo sentito qualche fastidietto, spinta molto facile

front squat 60.5 100.4 120.3.3 poca roba, settimana scorsa ha generato qualche problemino alle ginocchia per cui ho tirato il freno a mano; in realtà di problemini non ce ne sono stati (moooolto meglio)

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settimana 22
allenamento 2

riscaldamento

panca 60.8 90.6 115 115(+15di catene).4.3
originalmente era 115.4.4 ma, tanto per cambiare e visto che si trattava di una panca leggerissima, ho aggiunto le catene

stacco regular 60.5 100.4 140.3 170.3 190.3 210.2.4 spinta molto buona movimento pulito, riuscissi a pulirlo ancora un pochino...

sumo 180.3.4

rematore alla yates 100.6.4
in s.set rumeno 4.4 solo per fare figo

bicipiti leggeri 12.4

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22.3

riscaldamento
squat 60.5 100.4 140.3 180.3.2 200.3.5 ok
panca 60.8 90.5 110.4 130.3 145.3.5 bene spinta e movimento meno gomito sx (in chiusura) e spalla destra (allo stacco)
dips bw.8 +20.6 +40.6.4
french 10.4


22.4 @Forma

riscaldamento

squat 70.5 110.4 150.3 180.2 200 220 (tutte senza neanche le ginocchiere)
GEAR 250 270 285 più salivano i kg più l'alzata diventava qualitativamente migliore e quasi più facile da eseguirsi, volevo anche il 300 ma non ho osato dire nulla al colonnello anche perche sono 2 anni che non facevo uno squat gear (coppa Italia 2019). tempo ne abbiamo un saccoper cui...

panca 60.8 90.6 120.3 140.2 150
Maglia tavole a scendere 170.1+3 ovvero non avevo capito che erano 3 colpi 180.2 200.2 205 210.1.2 finendo su una board non troppo alta.
la maglia ora è perfetta se non avessi i piccoli fastidi già citati sarei qui a lamentarmi solo del fatto che i tricipiti sono un pelo indietro (da dire che li ho allenati alle 22 della sera prima e alle 14 del giorno dopo ho infilato la maglia)

stacco reg. 70.5 100.4 150.3 180.3.5
"bonus" sumo 180.3.3

push down alla corda 10.5

note: 2su3 gear e il terzo con 8 triple sono ridotto a briciole, meno male che oggi è domenica e ho un tiramisù in frigo