Diario di Romulano

[Romulano]

E' una cosa molto bella, perchè è un punto fermo in cui la tua forma verrà giudicata. Significa avere il coraggio di mettersi alla prova

Grazie mille, Doc. Speriamo bene.

[Romulano]

Cesena, molto vicino a dove abito. In bocca al lupo e spero che sia aperta al pubblico!

Grazie.
Purtroppo ho paura che non sia aperta al pubblico, la pagina web della WBF dice:

CESENA NATURAL MUSCLE
GRAND PRIX CENTRO ITALIA DI QUALIFICAZIONE AL CAMPIONATO NAZIONALE WNBF ITALY
Evento privato. Accesso riservato ai soli tesserati ACSI

[Karn]

In bocca al lupo per la competizione..
E complimenti per come coniughi alzate potenti e bb.

[Romulano]

In bocca al lupo per la competizione..
E complimenti per come coniughi alzate potenti e bb.

Grazie.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x56 kg
- 3x76 kg
- 3x86 kg
- 3x96 kg
- 5x5x106 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x116 kg
- 1x126 kg
- 1x136 kg
- 1x146 kg
- 1x151 kg. Anche oggi abbastanza dura.
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 106 kg, poi da 136 kg in su:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 14+14 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x102.5 kg
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg

Video con 100, 102.5 e 97 kg:


- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 1x15x60 kg
- 2x15x80 kg

Dopo cena spin-bike. Lo stretching vedo se riesco a farlo prima.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sentivo stanco, ma sono riuscito ad allenarmi praticamente come sempre.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video con terza serie con 66 kg, terza con 76 kg, prima e terza con 91 kg:


- stacco sumo

- MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 4x55 kg
- 4x75 kg per avvicinarmi
- 6x95 kg (50%)
- 6x115 kg (circa 60%)
- 6x135 kg (70%)
- 1x145 kg sempre con presa prona... andata bene.
Con cerotto:
- 6x155 kg (80%)
- 6x135 kg (70%)
- 6x115 kg (circa 60%)

Video serie con 155 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 3x8x130 kg
Rec. 60”

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x56 kg
- 3x76 kg
- 3x86 kg
- 3x96 kg
- 5x5x106 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x116 kg
- 1x126 kg
- 1x136 kg
- 1x146 kg
- 1x151 kg. Ok.
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 106 kg, poi da 136 kg in poi:


Devo dire che inizialmente non pensavo di farcela a fare ancora 151 kg, invece poi è stata anche forse leggermente meno pesante della volta scorsa.

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg (+1 kg )

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
Risaliamo un po'...
- 1x105 kg
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg

Video con 100, 105 e 97 kg:


E tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video terza serie con 66, terza con 76 e prima e terza con 91 kg:


- stacco sumo

MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Proviamo ad aumentare di 1 kg .
- 4x56 kg
- 4x76 kg per avvicinarmi
- 6x96 kg (50%)
- 6x116 kg (circa 60%)
- 6x136 kg (70%)
- 1x146 kg sempre con presa prona... andata bene.
Con cerotto:
- 6x156 kg (80%)
- 6x136 kg (70%)
- 6x116 kg (circa 60%)

Video con ala singola con 146 kg e la serie con 156 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 3x8x130 kg
Rec. 60”

Quad-bar con 130 kg andata bene, presa fatta nel punto giusto

Tra poco stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg. Molto più dura del previsto, ma andata.
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg

Video con 100 kg, 105 kg e 97 kg:


- polpacci in piedi

- 10x40 kg
- 1x15x60 kg
- 2x15x80 kg

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

Proviamo 1 kg in più.
- 3x57 kg
- 3x77 kg
- 3x87 kg
- 3x97 kg
- 5x5x107 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x117 kg
- 1x127 kg
- 1x137 kg
- 1x147 kg
- 1x152 kg. Andata, pesante!
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 107 kg e da 137 kg in su:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- circuito - 3 giri

- upperback manubri iso 2” x10, manubri da 18 kg
- curl manubri doppia isometria 3” x8, manubri da 16 kg
- alzate frontali manubri presa neutra x10, manubri da 4.5 kg
Rec. 80”

- addominali, crunch russian twist

- 5x20

Praticamente oggi un allenamento completo, finalmente! Perché oggi ho avuto tempo.

Tra poco stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Certo che i 105 sono stati duri, hai fatto un fermo al petto eterno

[Romulano]

Certo che i 105 sono stati duri, hai fatto un fermo al petto eterno

Grazie mille, Doc.
Sì, ogni tanto ci provo a fare un fermo fatto bene, che chiaramente è più duro.

[the77joker]

Cosa sono i curl doppia isometria?

[Romulano]

Cosa sono i curl doppia isometria?

Curl con i manubri, tenendoli poi fermi 3 secondi in alto, scendendo e tenendoli fermi 3 secondi in basso.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video terza serie con 66 kg, terza con 76 kg e prima e terza con 91 kg:


- stacco sumo

MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Proviamo ad aumentare di 1 kg.
- 4x57 kg
- 4x77 kg per avvicinarmi
- 6x97 kg (50%)
- 6x117 kg (circa 60%)
- 6x137 kg (70%)
- 1x147 kg con presa uncinata... andata bene.
Con cerotto:
- 6x157 kg (80%)
- 6x137 kg (70%)
- 6x117 kg (circa 60%)

Video singola con 147 kg e serie con 157 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 1x8x130 kg
- 2x8x135 kg
Rec. 60”

Video ultima serie:


Dopo cena stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi meno tempo a disposizione, in più, di ritorno dal lavoro, un po' di legna da portare dentro... 😅

Comunque allenamento fatto, anche se senza squat.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg. Un po' meno dura della volta scorsa.
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg

Video con 100 kg, 105 kg e 97 kg:


- circuito, 3 giri

- thruster bilanciere x8, con 35 kg
- trazioni neutre con fat grip, Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti, piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12

- polpacci in piedi

- 10x40 kg
- 1x15x60 kg
- 2x15x80 kg

Tra poco, se ce la faccio, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.